Body scan: meditația bazată pe observarea senzațiilor corporale

În aceast articol introduc tehnica de meditație body scan și descriu cum puteți să o practicați, dar și care-i sunt beneficiile.

Acceptarea necritică a senzațiilor corporale

Body Scan este o practică al cărei scop este de a te conecta profund cu senzațiile din fiecare parte a corpului tău, chiar și cu cele de care inițial nu ești conștient, fără să le judeci sau să le critici. Adesea ne lăsăm copleșiți de rutinele noastre zilnice și uităm să ne conectăm la ceea ce simțim cu adevărat. În acest fel ajungem să nu ne dăm seama de tensiunile și de disconfortul fizic din corpul nostru: furnicăturile din picioarele noastre, durerile de spate, durerile benigne de cap, etc.

Prin scanarea mentală și progresivă (de la cap la picioare) a întregului corp, cu intenție și atenție conștientă vei conștientiza tot mai mult tensiunile, durerile sau presiunile din corp. Astfel, vei începe nu numai să le cunoști pe acestea mai bine, dar și să le accepți pe deplin când ele vor apărea. Vei putea ști concret ce este și unde este localizată durerea în universul tău interior.

Oricine poate practica body scan. Nu ai nevoie de instrumente speciale pentru a te angaja în această practică și nici nu ai nevoie de anumite abilități deja cultivate. La fel ca în meditația concentrată pe respirație, ai nevoie doar de mintea și de corpul tău, alături de curiozitatea de a-ți explora sincer trăirile.

Instrucțiuni

Pentru a putea practica acest tip de meditație, te invit să citești și să urmezi cu intenție și interes următorii pași simpli:

Pregătirea

Așează-te confortabil sau întinde-te. Alege un loc în care te simți comod și în siguranță. Te poți întinde dacă acest lucru este confortabil pentru tine și mai ales dacă faci această meditație chiar înainte să dormi. Dacă nu, poți să stai așezat cu picioarele încrucișate pe jos. Este important să nu uiți, dacă te întinzi, că scopul nostru principal nu este de a adormi, ci de a cultiva o prezență conștientă prin scanarea sistematică a senzațiilor corporale.

Detensionează-te și închide-ți ochii. Dacă în mediul pe care l-ai ales te simți în siguranță, închide-ți ochii și detensionează-ți mușchii încordați. Dacă te simți mai puțin confortabil să îți închizi ochii, poți să-i închizi doar pe jumătate sau să-ți îndrepți ușor privirea înspre podea.

Meditația

Conștientizează-ți senzațiile din corp. Îndreaptă-ți atenția conștient și cu blândețe asupra corpului tău. Observă cum se simte acesta. Ce partea a corpului tău se simte confortabil? Dar inconfortabil? Petrece 1-2 minute explorând asta.

Îndreaptă-ți atenția acum asupra fiecărei părți a corpului tău. Poți să începi să faci această scanare mentală a senzațiilor din fiecare parte a corpului tău începând de la cap și terminând la picioare. Concentrează-te asupra senzațiilor din zona capului, a pieptului, a mâinilor, abdomenului, bazinului, coapselor, gambelor și tălpilor. S-ar putea să simți tensiune, presiune, durere, furnicături sau amorțeli, iar acest lucru este normal și în regulă.

Nu încerca să schimbi felul în care te simți. Prin această practică dorim să antrenăm mintea pentru a o face cât mai flexibilă, deschisă, necritică la adresa experiențelor din interiorul nostru. Încearcă să cultivi o atitudine de acceptare deplină a acestor experiențe și a sinelui tău.

Respiră profund și conștient. Indiferent de senzația resimțită, inspiră și expiră profund pe nas sau pe gură. În acest timp, imaginează-ți cum cu fiecare respirație devii tot mai relaxat și mai eliberat de durere. Reține că nu încercăm să facem senzațiile să dispară, ci să le conștientizăm, să le tolerăm și să le acceptăm cu totul.

Mintea poate să-ți rătăcească. Așa cum am stabilit și într-un articol recent, natura minții este caracterizată de faptul că rătăcește adesea fie în trecut, fie în viitor. În acele momente, observă cu multă compasiune locul în care aceasta merge și când te simți pregătit, adu-o cu blândețe și fermitate înapoi în momentul prezent, focalizată pe senzațiile corporale.

Cât timp este bine să practic body scan? Poți să începi prin a medita oriunde între 5-10 minute în fiecare zi. Pe măsură ce exersezi mai mult, vei putea mări cu încredere acest interval, acordând tot mai multă atenție fiecărei senzații din corpul tău.

Revenirea la normal

Deschide ochii. Dacă ai ales să îți închizi ochii în timp ce meditezi, acum poți să îi deschizi treptat (nu ne dorim să facem nimic brusc) și cu blândețe.

Observă-ți întregul corp. Observă cum se simte corpul tău acum după ce ai scanat fiecare parte a acestuia. Fii conștient de senzațiile pe care le simți acum. Constată gândurile și emoțiile pe care le ai acum. S-au schimbat în vreun fel?

De ce să practic această tehnică de meditație? Care sunt beneficiile?

Există studii care arată că această practică ajută la dezvoltarea abilității de a cerceta și de a tolera atât experiențele plăcute, cât și neplăcute din momentul prezent. Prin body scan te vei conecta pe deplin cu senzațiile din corpul tău, fără să le judeci sau să le critici. Acest lucru poate fi extrem de benefic mai ales atunci când ai impresia că nu ai control asupra senzațiilor din corpul tău.

Practicând acest tip de meditație, nu numai că vei începe să îți accepți tot mai mult disconfortul fizic, dar studiile ne spun că vei începe să arăți tot mai multă compasiune față de sinele tău, de trăirile tale, având o stare de bine mai bună.

Stresul cronic are efecte asupra sănătății noastre emoționale, dar și asupra sănătății noastre fizice. Datorită lui pot să apară diverse probleme de sănătate (boli cardiovasculare, hipertiroidism, diabet, etc.). O metodă prin care poți să întâmpini apariția acestora este prin modificarea modului în care răspunzi la situațiile stresante, iar prin body scan poți face acest lucru.

Bibliografie:

Sauer-Zavala, S. E., Walsh, E. C., Eisenlohr-Moul, T. A., & Lykins, E. L. (2013). Comparing mindfulness-based intervention strategies: differential effects of sitting meditation, body scan, and mindful yoga. Mindfulness, 4(4), 383-388.

Ussher, M., Spatz, A., Copland, C., Nicolaou, A., Cargill, A., Amini-Tabrizi, N., & McCracken, L. M. (2014). Immediate effects of a brief mindfulness-based body scan on patients with chronic pain. Journal of behavioral medicine, 37(1), 127-134.