Jurnalul – tehnică de auto-reflecție și autocunoaștere

Jurnalul

Tehnica jurnalului este cea prin intermediul căreia ne așternem și dăm formă, sens și semnificație gândurilor, sentimentelor și experiențelor noastre de viață. Aceasta devine mai mult decât ceva ce obișnuiam pur și simplu să facem în copilărie, dacă avem perspectiva adultului matur, care reflectează și contemplă în profunzime asupra experiențelor sale de viață, dar și dacă privim cu atenție beneficiile pe care le are. Deși această tehnică a început să fie practicată cu sute de ani în urmă, ea a fost considerată o practică eficientă abia începând cu anii 60-70, când valoarea sa terapeutică a fost recunoscută în domeniul medical și clinic.

Cu ce ne ajută faptul că scriem într-un jurnal despre trăirile și gândurile noastre?

Scrisul are puterea de a înlătura blocajele mentale pe care cei mai mulți dintre noi le au din când în când. Mai mult, scrierea într-un jurnal într-o manieră contemplativă, îți permite să te înțelegi pe tine și pe cei din jurul tău mult mai bine. 

Poți să-ți cultivi abilitățile metacognitive. Acestea includ monitorizarea și adaptarea strategiilor pe care le folosim de zi cu zi. Angajarea în acest proces cognitiv face diferența dintre experți și novici. Mai exact, reflectarea constantă asupra performanței noastre, dar nu doar în caz de eșec, ne va ajuta să avem rezultate bune în domeniul în care activăm. Întrebându-ne și răspunzându-ne în scris cu privire la ceea facem bine, la ceea nu facem bine și ajustându-ne strategiile, dacă este nevoie, performanțele noastre vor fi cu mult optimizate. Poate fi important ca aceste lucruri să aibă loc în scris, căci notarea pe hârtie ne stimulează sistemul reticular de activare, care are un rol important în a ne ține alerți, această dispoziție fiind necesară atingerii scopurilor noastre.  

Care sunt recomandările generale ale acestei tehnici de reflecție?

Atunci când ne dorim să scriem despre ceva, putem simți că nimic nu merită să fie așternut pe hârtie, că nu avem nimic interesant de scris sau ne preocupă cât de frumos, corect și literar trebuie să scriem. Însă, prin această tehnică nu ne propunem să cultivăm perfecțiunea, ci căutăm să îmbrățișăm imperfecțiunea, autenticitatea și exprimarea sinceră.

  • Începe de oriunde dorești. Scrie într-un ritm (un pic mai) alert despre orice îți vine în minte, chiar dacă acest lucru pare să fie cel mai neînsemnat posibil. Concentrează-te mai puțin asupra greșelilor gramaticale sau asupra semnelor de punctuație care pot să lipsească. Exprimă-te liber.
  • Setează-ți un moment din zi pentru asta. Cea mai întâlnită piedică este lipsa timpului dedicat scrierii. Însă, este important și recomandat, așa cum a mai fost menționat într-un articol anterior, să îți stabilești un moment din zi în care știi că ai aproximativ 15-20 de minute în care să scrii într-un mod non-critic despre emoțiile și gândurile tale. Contemplă asupra lor!

James W. Pennebaker a investigat în studiile sale beneficiile acestei tehnici asupra sănătății noastre mentale, în special în urma evenimentelor traumatice. Într-una din cercetările sale 1 a investigat efectele scrierii contemplative într-un jurnal asupra sănătății, iar concluzia sa a fost că este important să scriem într-o manieră reflectivă atât despre ceea ce s-a întâmplat, despre felul în care am interpretat evenimentul respectiv, dar și despre cum ne-am simțit, pentru a putea beneficia de efectele sale pozitive.

Ce ne spun cercetările științifice?

Studiile care investighează beneficiile acestei tehnici atestă faptul că aceasta poate contribui la reducerea simptomelor asociate cu astmul sau cu artrită reumatoidă.2 O posibilă explicație este faptul că pacienții ajung prin scris să înțeleagă, să dea un sens și să accepte prezența acestor condiții în viața lor. Acceptând existența lor, în timp ce urmează tratamentele recomandate de specialiști, are loc o reducere a  impactului negativ pe care acești agenți stresori pot să-i aibă asupra sănătății.

Un alt studiu riguros3 demonstrează faptul că expresivitatea emoțională manifestată prin scris este benefică și în rândul celor sănătoși, fără un diagnostic clinic, în ceea ce privește sănătatea lor fizică și psihologică.

Studiile demonstrează eficiența aceste tehnici și în rândul studenților și elevilor. Aceasta a fost inițial utilizată ca o metodă pedagogică pentru a dezvolta gândirea critică, contribuind la o bună sinteză a cunoștințelor, la evaluarea sinceră a propriei competențe, iar mai apoi la creșterea lor profesională.4 Astfel, notarea în jurnal într-o manieră reflectivă poate ajuta studenții (din domeniul medical, dar nu numai) să fie mai activi în procesul lor de învățare și pregătire.

A scrie despre emoțiile și gândurile noastre poate fi o modalitate bună de a face față incertitudinilor și adversităților. Această tehnică poate contribui la reducerea nivelului de stres perceput, promovând astfel procesul de vindecare și de recuperare în urma evenimentelor traumatice.5

Cum poate jurnalul să contribuie la vindecarea unei traume?

Scrierea atât despre evenimentul traumatic, cât și despre emoțiile trăite ne poate ajuta să dobândim o perspectivă amplă asupra acestuia, dar și să observăm îmbunătățiri la nivelul sănătății noastre.6, 7 În urma unor evenimente foarte dificile de viață există tendința de a considera că lumea și oamenii sunt impredictibili și nesiguri, iar stocarea evenimentului în memorie tinde să fie diferențiată de felul în care stocarea evenimentelor are loc în general. Astfel, integrarea și organizarea acestora într-o schemă mentală existentă este un pas foarte important. În acest sens poate fi de folos scrierea într-un jurnal, căci prin scris poate fi conturată o explicație coerentă a evenimentul traumatic, îi poate fi dat o formă lingvistică simplă. De asemenea, mai poate fi de ajutor în redobândirea auto-eficacității și a controlului perceput, ca urmare a integrării și acordării unui sens acestor evenimente într-un mediu sigur. Astfel, poate fi remarcată o perioadă de creștere după evenimentul traumatic.

Concluzii

Scrierea într-un jurnal este mai mult decât un obicei pe care îl aveam în perioada copilăriei noastre și este mai mult decât o simplă recomandare a specialiștilor din domeniul sănătății. Jurnalul este o tehnică cu nenumărate beneficii, pornind de la identificarea și înțelegerea gândurilor și emoțiilor noastre, până la rezolvarea de probleme eficiente și învățarea autoreglată. Astfel, vă invit chiar acum să luați o foaie de hârtie și un creion și să începeți să scrieți liber!

Surse:

1. Pennebaker, J. W., & Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274–281.

2. Purcell, M. (2006). The Health Benefits of Journaling. Psych Central. Retrieved on February 5, 2014, from http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721

3. Smyth JM.  Written emotional expression: effect sizes, outcome types, and moderating variables. J Consult Clin Psychol. 1998;66(1):174–84.

4. Hwang B, Choi H, Kim S, Kim S, Ko H, Kim J. Facilitating student learning with critical reflective journaling in psychiatric mental health nursing clinical education: A qualitative study. Nurse Educ Today. 2018 Oct;69:159-164.

5. Hategan, A., Saperson, K., Harms, S., & Waters, H. (Eds.). (2020). Humanism and Resilience in Residency Training.

6. Ullrich, P. M., & Lutgendorf, S. K. (2002). Journaling about stressful events: Effects of cognitive processing and emotional expression. Annals of Behavioral Medicine, 24(3), 244–250.

7. Hiemstra, R. (2001). Uses and benefits of journal writing. In L. M. English & M. A. Gillen, (Eds.), Promoting journal writing in adult education (New Directions for Adult and Continuing Education, No. 90, pp. 19-26). San Francisco: Jossey-Bass.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.