Mindfulness: meditația concentrată pe respirație

În acest articol vă voi oferi o tehnică simplă de practicare a meditației mindfulness. Dar înainte, să clarificăm cine poate practica mindfulness-ul și ce presupune această practică.

Cultivarea stării de mindfulness prin meditație

Mindfulness, așa cum am stabilit și într-un articol recent, înseamnă conștientizare, cultivată prin a fi atent în mod susținut și cu intenție, în momentul prezent, fără a critica sau a judeca aspru.

Mindfulness este o disciplină vindecătoare și presupune cultivarea unei resurse pe care deja o deții. Este o practică universală, căci ține de resursele noastre atenționale și de conștientizare, ambele aparținându-ne tuturor. Astfel, este pentru toată lumea! Conștientizarea este o resursă pe care o deținem, dar pe care nu o cunoaștem de aproape. Prin meditație poți să începi să o explorezi și să sesizezi potențialul transformator al acestei practici, în special dacă este exersată frecvent.

Nu ai nevoie de instrumente speciale pentru a putea practica mindfulness. Ai nevoie doar de mintea și de corpul tău, de intenția ta conștientă, de dorința ta de a cultiva această stare de trezire a minții.

În ceea ce privește momentul în care poți să începi, momentul prezent este cel mai bun punct de plecare. Nu trebuie să fi meditat înainte pentru a începe această călătorie. Mintea începătorului este caracterizată de o deschidere creativă fenomenală la noi experiențe. Deci, ești chiar mai pregătit decât crezi să faci asta!

Instrucțiuni

Pentru a practica mindfulness tot ce trebuie să faci este să urmezi următorii pași simpli:

Pregătirea

Așează-te confortabil. Găsește un loc liniștit și comod pentru tine în care să te poți așeza. Fie că stai pe jos sau pe un scaun, asigură-te că spatele îți este drept, susținut și că te simți confortabil (nu trebuie să stai aplecat sau încordat). De asemenea, dacă dorești să te întinzi, stabilește dinainte intenția de cultivare a stării de trezire. Adesea când stăm culcați și medităm avem tendința de a adormi. Reține că relaxarea sau somnul nu sunt scopul meditației.

Ajustează-ți poziția picioarelor. Dacă te-ai așezat pe jos, încrucișează-ți cu blândețe picioarele astfel încât să ai o poziție similară cu cea din practica yoga. Dacă te-ai așezat pe un scaun, asigură-te că picioarele tale ating podeaua pe deplin, astfel încât să te poți ancora în momentul prezent.

Adoptă o postură relaxată. Găsește o poziție relaxată a brațelor și detensionează-ți mușchii feței. În locul pe care l-ai ales și în care te simți în siguranță, permite ochilor să cadă ușor sau chiar să se închidă, dacă acest lucru este confortabil pentru tine.

Meditația

Inspiră și expiră conștient. Concentrează-te pe respirație și urmărește senzațiile produse la inspirație și expirație, în nări, în piept și abdomen. Nu încerca să o controlezi, doar urmărește senzațiile respirației în fiecare moment.

Mintea poate să rătăcească. Ce să faci atunci? Vei constata devreme că mintea rătăcește. Așa e mintea în mod natural. Observă unde, iar apoi adu-o înapoi în prezent, la respirație. Fă asta cu blândețe și fermitate. Chiar dacă mintea ta rătăcește de 100 de ori, tot de 100 de ori, după un timp, adu-o înapoi în momentul prezent cu seninătate și hotărâre.

Acceptă orice disconfort sau fă mici ajustări fizice. S-ar putea să simți stări de disconfort: mâncărime, amorțeală sau dureri. Încearcă să accepți acest disconfort. Fii blând cu aceste trăiri și observă cu detașare ce simți. Concentrează-te puțin pe acea senzație, în loc să o îndepărtezi imediat. Amână cât poți să faci ceva. Doar observă, fără să judeci, fără iritare. În cele din urmă, dacă disconfortul e prea puternic, ajustează-ți poziția astfel încât să îl elimini. Apoi readu atenția la respirație.

Cât timp este bine să meditez? Este benefic și recomandat să începi să meditezi oriunde între 3 și 5 minute în fiecare zi. Poți să începi să faci asta pentru 2-3 minute în fiecare dimineață, iar pe măsură ce dobândești tot mai multă încredere în capacitatea ta de a medita, poți să mărești treptat acest interval.

Revenirea la normal

Când te simți pregătit, poți ridica privirea sau îți poți deschide ochii. Conștientizează încăperea în care te afli și felul în care corpul și mintea ta se simt acum. Observă-ți gândurile și emoțiile de acum.

Ce am de învățat în urma practicii mindfulness? De ce aș vrea să urmez acest ghid?

O dată cu practica aceasta îți vei da seama cât de mult putem să funcționăm pe pilot automat. Vei realiza cât ne este de ușor să auzim, dar să nu ascultăm, să privim, dar să nu vedem cu adevărat sau chiar să mâncăm, fără să gustăm mâncarea. Vei realiza că adesea suntem actorii secundari din propria noastră peliculă.

Îți vei mai da seama că adevărata provocare a mindfulness-ului este să fii tu însuți. Adesea ne gândim la cine vrem să devenim, la cine am fost și la cine se așteaptă ceilalți să fim. Astfel, rareori ne permitem să fim pur și simplu noi înșine. Prin mindfulness vei începe să permiți tot mai mult vieții tale, acțiunilor tale să vorbească pentru tine, nefiind ghidat de povestea satisfăcătoare pe care dorești să o prezinți lumii. Fiind prezent cu tine și pentru tine, judecându-te și criticându-te mai puțin, îți vei da seama că nu trebuie să ajungi nicăieri și că nu trebuie să fii altfel decât exact așa cum ești. Mindfulness înseamnă să realizezi că locul în care te afli chiar acum este cel mai bun loc în care poți să fii.

Sursa: Kabat-Zinn, J. (2006). Mindfulness pentru începători. Editura Trei

2 thoughts on “Mindfulness: meditația concentrată pe respirație

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.