Relaxarea musculară progresivă (Metoda Jacobson)

relaxare musculara intins pe podea

Relaxarea musculară progresivă (RMP) este o metodă eficientă de a te relaxa rapid, dar și de a învăța să diferențiezi între starea de tensiune și cea de relaxare musculară.

Metoda inițială a fost propusă de Edmund Jacobson, dar Joseph Wolpe a dezvoltat o formă mai scurtă a procedurii, mai ușor de învățat și de utilizat. Poate fi stăpânită într-o săptămână sau două, dacă faci câte două sesiuni de 15 minute în fiecare zi. Cu cât exersezi mai mult, cu atât te vei putea relaxa mai repede și mai profund.

RMP presupune tensionarea și apoi relaxarea câte unei grupe musculare în parte. Pentru fiecare grupă musculară, tensionezi timp de 5 secunde și apoi relaxezi instantaneu. Fă câte o pauză de 10 secunde înainte de a trece la următoarea grupă de mușchi pentru a putea aprecia mai mult starea de relaxare prin contrast cu tensionarea imediat anterioară.

Duratele acestea sunt orientative și le poți adapta în funcțiile de senzațiile pe care lei ai în timpul exercițiului. Dacă simți că acea grupă musculară nu este complet relaxată, poți să repeți ciclul de tensionare-relaxare.

Pregătirea

Găsește o poziție confortabilă, într-o încăpere liniștită și întinde brațele pe lângă corp. După mai multe exersări, vei putea să practici relaxarea progresivă și la serviciu sau când ai nevoie, chiar dacă nu ai condiții ideale.

Începe să respiri abdominal pentru 2-3 minute înainte de a începe relaxarea musculară progresivă.

În mod normal, umerii și spațiul dintre sprâncene sunt părțile cele mai afectate de stres, de aceea este important să ne dăm mai mult timp pentru a relaxa mușchii din acele zone. Ai grijă însă când tensionezi mușchii gâtului și spatelui pentru că pot apărea dureri sau, dacă exagerezi, îți poți afecta coloana vertebrală. 

Instrucțiuni

  1. Tălpi. Ridică degetele de la picioare cât poți de mult. Ține încordat câteva secunde apoi relaxează.
  2. Gambe. Trage degetele de la picioare și talpa spre tine, încordând gambele. Ține încordat câteva secunde, apoi detensionează.
  3. Coapse. Tensionează coapsele apăsând genunchii unul de celălalt ca și cum ai ține o monedă între ei. Lasă moneda să cadă după câteva secunde și simte relaxarea din coapse.
  4. Fund. Ridică bazinul, trăgându-l în față. Simte cum se tensionează mușchii feselor. După câteva secunde, lasă bazinul să revină la loc și simte relaxarea.
  5. Palme și antebrațe. Strânge pumnul tare și adu-l înspre interior de la încheietură. Simte tensiunea din pumni și antebrațe, apoi lasă moale.
  6. Brațe. Flexează brațele din cot și încordează bicepșii. Tensionează-i câteva secunde. Lasă brațele să cadă relaxate și observă diferența.
  7. Abdomen. Încordează abdomenul, ”sugând” burta. După câteva secunde, detensionează.
  8. Spate. Tensionează spatele trăgând de umeri în spate încercând să faci omoplații să se atingă. După câteva secunde, lasă umerii și spatele detensionate.
  9. Piept. Tensionează mușchii pieptului trăgând aer în piept și ține câteva secunde, apoi lasă aerul să iasă, lăsând mușchii pieptului să se detensioneze.
  10. Umeri. Ridică umerii pentru a-ți atinge urechile, iar după câteva secunde lasă umerii jos, detensionați.
  11. Gât. Lasă capul ușor pe spate și privește spre tavan. După câteva secunde, adu capul în poziție normală și simte cum se relaxează mușchii gâtului.
  12. Gură. Deschide gura larg și simte tensiunea din maxilar. Închide gura și relaxează maxilarul. Când maxilarul este relaxat, buzele sunt întredeschise. Apasă cu vârful limbii în cerul gurii. Simte tensiunea în partea din spate a gurii. Relaxează limba. Presează buzele una de alta și strânge-le sub formă de O. Relaxează-ți buzele.
  13. Ochi. Strânge pleoapele cât poți de tare. Relaxează pleoapele.
  14. Frunte. Ridică sprâncenele cât poți de sus. Simte tensiunea frunții. Lasă sprâncenele să cadă. Simte relaxarea frunții. Apoi încruntă-te, strângând sprâncenele spre baza nasului. Apoi lasă fruntea să se relaxeze.

La final poți să îți oferi următoarele sugestii: ”Sunt complet relaxat. Simt căldura și greutatea relaxării profunde în tot corpul”. În timp ce îți repeți aceste sugestii, continui să respiri abdominal, profund și rar.

Surse: Davis, M., Eshelman, E.R., McKay, M. (2019). The Relaxation an Stress Reduction Workbook. New Harbinger Publications, Inc.

Progressive Muscle Relaxation Script

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.