Dezvăluirea gândurilor și emoțiilor noastre în scris este considerată o bună modalitate prin care putem să eliberăm într-un mod adaptativ și sigur emoțiile pe care le simțim, dar și prin care mai putem obține un înțeles profund al gândurilor noastre. Acest lucru poate promova creșterea și dezvoltarea noastră personală. Putem dobândi aceste lucruri prin intermediul jurnalului recunoștinței. 

Jurnalul recunoștinței este o tehnică simplă ce are scopul de a cultiva emoții pozitive. Cultivarea recunoștinței prin intermediul acestui tip de jurnal s-a dovedit a fi o intervenție eficientă în contextul terapeutic, iar în acest articol îmi propun să vă arăt pas cu pas cum puteți face și voi acest exercițiu.

Instrucțiuni

Pregătirea

Alege-ți momentul și locul potrivit. Fie că preferi să scrii de dimineață la masa din bucătărie cât timp îți bei cafeaua, fie că preferi să scrii în pat înainte să dormi, te încurajez să alegi momentul potrivit pentru tine.

Alege-ți o agendă și un pix. Transformarea gândurilor în cuvinte are efecte benefice, căci ne ține alerți, ne ajută să ne organizăm și să integrăm amintirile pe care le avem în scheme mentale deja existente, ne ajută să le punem într-un context și să le acceptăm. Astfel, ia-ți o agendă preferată pe care poți nota și un pix/stilou/creion.

Scrierea

Reflectează. Începe prin a-ți muta atenția cu intenție și blândețe asupra evenimentelor din ultimele zile, indiferent dacă acestea ți se par că au fost obișnuite, plictisitoare sau dificile. Amintește-ți de acele lucruri sau de acei oameni care au avut un impact pozitiv asupra acelor zile. Găsește lucrurile pentru care ești recunoscător că s-au întâmplat, pentru lucrurile care ți-au adus bucurie sau pentru care ești mândru.

Notează.  În timp ce reflectezi asupra lucrurilor pentru care te simți recunoscător, scrie-le pe filele agendei alese de tine. Poți să scrii cât de mult simți nevoia, deși recomandarea este să scrii între 3-5 aspecte față de care ești recunoscător.

Savurează. Așa cum ne bucurăm de un ceai cald în zilele friguroase de iarnă, tot așa este bine să ne luăm un moment în timp ce scriem, să ne bucurăm de toate lucrurile și de toți oamenii menționați în agendă. Pentru a face acest lucru, poate fi util să asociezi aspectele notate cu niște cadouri pe care le-ai primit și pentru care ești mulțumitor.

Încheierea

Programează.  După ce ai finalizat de scris și ai arătat recunoștință sinceră față de fiecare aspect notat, te invit să programezi și să stabilești ca acel interval de timp ales de către tine, să fie destinat acestei activități, astfel încât să poți introduce această activitate în rutina ta zilnică.

Cine poate încerca această practică? De ce instrumente am nevoie?

Oricine poate crea un jurnal al recunoștinței atâta timp cât există voință și curiozitate. Indiferent de istoricul tău personal, de domeniul tău de activitate sau de personalitatea pe care o ai, poți crea un jurnal al recunoștinței de pe urma căruia să culegi nenumărate roade. Activitatea poate fi realizată de acasă sau de la birou, astfel încât este ușor de efectuat.

În ceea ce privește instrumentele necesare, ai nevoie doar de un carnețel și de un pix pentru a începe să cultivi recunoștința și să beneficiezi de efectele pozitive ale acesteia.

De ce mi-aș dori să scriu în jurnalul recunoștinței?

Recunoștința este considerată în psihologia pozitivă drept un factor protector pentru tulburările psihologice, dar este și un factor ce contribuie semnificativ la procesul de dezvoltare personală. ^{1, 2}

Cultivarea recunoștinței prin intermediul scrierii într-un jurnal are efecte pozitive asupra bunăstării noastre psihologice, căci poate crește nivelul stării noastre de bine. Intervențiile centrate pe jurnalul recunoștinței s-au demonstrat a fi eficiente, căci contribuie la dobândirea unui nivel crescut de recunoștință și alte emoții pozitive relaționate, precum optimismul și speranța.²

Această intervenție are efecte pozitive și asupra bunăstării noastre fiziologice, căci poate reduce nivelul tensiunii arteriale și poate îmbunătăți calitatea somnului.^{3, 4}

Efectele pozitive pot fi înregistrate și la nivelul relațiilor noastre interpersonale, căci promovează actele de întrajutorare, generozitate și cooperare. Relațiile semnificative din viața noastră constituie unul dintre predictorii cei mai importanți ai stării noastre de bine, iar cultivarea recunoștinței față de acestea contribuie la consolidarea și menținerea acestora.⁵

Oamenii recunoscători tind să fie percepuți de către ceilalți ca fiind de încredere, optimiști, deschiși la experiențe și pregătiți să ajute.¹ Astfel, vei simți că ești inclus în grupurile sociale și că prezența ta este apreciată și valoroasă pentru ceilalți.

Câte zile sunt necesare pentru a dobândi efectele pozitive?

Recunoștința este bine să fie cultivată în mod conștient și repetat. Cultivarea recunoștinței prin această metodă pe termen scurt poate să nu aibă aceleași efecte pe care cultivarea recunoștinței pe o perioadă mai îndelungată le are.

Având în vedere intervențiile realizate în studiile științifice deducem că poate fi benefic să scrieți o dată sau de trei ori pe săptămână, timp de aproximativ 4-5 săptămâni.^{3, 6} De asemenea, activitatea propriu-zisă durează în jur de 10-15 minute, căci suntem atenți la semnificația și valoarea aspectelor notate, apreciindu-le pe deplin.

Concluzii

Jurnalul recunoștinței are o valoare terapeutică recunoscută de către psihologii clinicieni și de către psihoterapeuți, fiind utilă atât în procesul de prevenție al tulburărilor psihologice, dar și în procesul de dezvoltare personală.

Cultivarea recunoștinței prin această tehnică aduce beneficii asupra bunăstării noastre psihologice și fiziologice. Pe lângă beneficiile de la nivel individual, această intervenție are nenumărate efecte pozitive și asupra menținerii și consolidării relațiilor interpersonale semnificative nouă.

Surse:

1. Emmons, R. A., & Stern, R. (2013). Gratitude as a Psychotherapeutic Intervention. Journal of Clinical Psychology, 69(8), 846–855.

2. Işık, Ş., & Ergüner-Tekinalp, B. (2017). The Effects of Gratitude Journaling on Turkish First Year College Students’ College Adjustment, Life Satisfaction and Positive Affect. International Journal for the Advancement of Counselling, 39(2), 164–175.

3. Hategan, A., Saperson, K., Harms, S., & Waters, H. (Eds.). (2020). Humanism and Resilience in Residency Training.

4. Redwine, L. S., Henry, B. L., Pung, M. A., Wilson, K., Chinh, K., Knight, B., … Mills, P. J. (2016). Pilot Randomized Study of a Gratitude Journaling Intervention on Heart Rate Variability and Inflammatory Biomarkers in Patients With Stage B Heart Failure. Psychosomatic Medicine, 78(6), 667–676.

5. Kaczmarek, L. D., Kashdan, T. B., Drążkowski, D., Enko, J., Kosakowski, M., Szäefer, A., & Bujacz, A. (2015). Why do people prefer gratitude journaling over gratitude letters? The influence of individual differences in motivation and personality on web-based interventions. Personality and Individual Differences, 75, 1–6. 6. Schnitker, S. A., & Richardson, K. L. (2018). Framing gratitude journaling as prayer amplifies its hedonic and eudaimonic well-being, but not health, benefits. The Journal of Positive

Foto: Pixabay.com¹