Anual, unul din cinci americani e diagnosticat cu o tulburare psihică, iar 46% vor fi diagnosticaţi la un moment dat pe parcursul vieţii lor. Deşi de foarte multe ori punem aceste diagnostice pe seama unor predispoziţii genetice şi a unor evenimente stresante, ratăm un element important din această poveste: alimentaţia. Ceea ce alegem să mâncăm ne afectează starea psihică, iar starea afectează alegerile alimentare şi obiceiurile nesănătoase.
În cartea The food mood connection, un ghid esenţial al alimentelor uimitoare care luptă cu depresia, anxietatea, trauma, OCD, ADHD şi multe altele, dr. Uma Naidoo argumentează faptul că boala mintală nu e doar în creier, ci afectează şi alte organe, cum ar fi stomacul, inima, etc. Relaţia este valabilă şi invers: problemele glandei suprarenale pot contribui la apariţia panicii, la fel şi unele infectii din sistemul circulator. Spre exemplu, unele studii arată faptul că e nevoie de doar două ore de stres psihologic pentru ca unele bacterii din intestin să se schimbe. Aceste bacterii sunt extrem de importante, deoarece contribuie la menţinerea sau afectarea sănătăţii mentale, deoarece produc mulţi compuşi chimici, cum ar fi dopamina, serotonina, glutamatul sau acidul gama-aminobutiric.
Cine este Uma Naidoo?
Uma Naidoo este psihiatru certificat la Harvard Medical School, doctor în ştiinţe medicale, chef şi specialist în nutriţie cu o diplomă obţinută la Cornell University. Autoarea lucrează în prezent la Massachusetts General Hospital unde se ocupă de pacienţii diagnosticaţi cu diverse tulburări psihice, oferind, pe lângă tratamente, şi recomandări legate de nutriţie. De asemenea, ea predă la Cambridge School of Culinary Arts şi scrie articole pentru Harvard Health şi Psychology Today. Este una dintre reprezentantele unui domeniu nou: psihiatria nutriţională. Această ştiinţă începe să caute dovezi pentru faptul că boala psihică poate fi prevenită şi uneori tratată (pe lângă tratament medicamentos şi psihoterapie) şi cu ajutorul alimentaţiei, deoarece microbiomul joacă un rol esenţial în ceea ce priveşte starea psihică pe care o avem. Cartea The Food Mood Connection a apărut în acest an la Editura Publica.
The food mood connection
Cartea este compusă din unsprezece capitole, fiecare tratând legătura dintre alimentaţie şi prevenirea, tratarea sau înrăutăţirea anumitor tulburări psihice. În primul capitol este descrisă pe scurt şi într-un limbaj accesibil, legătura dintre intestin şi creier. În cadrul celorlalte capitole, cititorul poate să afle din zeci de studii ştiinţifice citate care este legătura dintre creier, starea psihologică şi anumite alimente. Mai apoi, există două secţiuni, una cu alimente care sunt recomandate şi una cu alimente pe care persoanele care se confruntă cu o anumită tulburare sau pur şi simplu îşi doresc să fie sănătoşi ar trebui să le evite. Fiecare capitol se încheie cu o listă scurtă şi schematică unde cititorului îi sunt reamintite alimentele care ajută sau pot fi nepotrivite pentru sănătatea mintală.
Cartea abordează tulburări cum ar fi depresia, anxietatea, PTSD, ADHD, demența, tulburarea obsesiv-compulsivă, tulburările de somn, dar şi oboseala, tulburarea bipolară şi schizofrenia şi problemele legate de libido. Ultimul capitol, unul amplu, oferă sugestii şi reţete pentru un creier sănătos. Cartea are de asemenea anexe cu informaţii utile despre încărcătura glicemică a carbohidraţilor, sursele de vitamine şi minerale şi anumite informații despre antioxidanţi.
Ce legătură au creierul şi intestinul ?
Teza principală a cărţii este aceea conform căreia alimentația joacă un rol esenţial în menţinerea sănătăţii psihice, dar şi în lupta cu diferite tulburări. Legătura dintre creier şi intestin începe să fie din ce în ce mai studiată în prezent, fiind una complexă. Creierul şi intestinul sunt legate prin mai multe modalităţi. În primul rând, nervul vag este cel care se întinde din trunchiul cerebral până la intestin, făcând astfel legătura. Mai apoi, studiile arată că anumiţi compuşi chimici sunt produşi în intestin, tot acolo fiind 90% din receptorii de serotonină, un neurotransmiţător implicat în starea psihică, având rol în reglarea somnului, a apetitului și în digestie. Serotonina ajută la reducerea stărilor de tristețe și la reglarea anxietatii. Am putea chiar să spunem că intestinul reprezintă un al doilea creier.
De asemenea, reacţia în faţa unui stresor, cea de luptă sau fugă, este declanşată de sistemul nervos autonom şi cu ajutorul intestinului, care reglează noradrenalina şi adrenalina. Pe lângă acest aspect, axa HPA (hipotalamus-glandă pituitară-glande suprarenale) responsabilă de secreţia hormonului de stres, cortizol, poate modifica echilibrul dintre intestin şi creier atunci când substanţa este în cantităţi prea mici sau prea mari, astfel contribuind la emoţiile şi capacitatea de concentrare pe care o avem. Toate acestea sunt posibile deoarece microbiomul, care conţine aproximativ 1000 de specii de bacterii, este legat de creier. Spre exemplu, în afecţiuni cum ar fi sindromul intestinului iritabil apar şi modificări de stare psihică influenţate de modificarea populaţiilor de bacterii din intestin.
Alimentaţia şi lupta cu depresia
Aceeaşi legătură intestin-creier poate fi discutată şi în cazul depresiei. Autoarea citează în carte studii ştiinţifice realizate pe şoareci care arată faptul că probioticele, adică bacteriile vii, dar și prebioticele, hrana pentru bacteriile utile, au reuşit să inverseze cursul depresiei. De asemenea, există anumite alimente care pot ajuta în tratamentul depresiei. Acest lucru nu înseamnă că persoana care suferă nu trebui să beneficieze în unele cazuri şi de tratament medicamentos sau de terapie psihologică, însă dieta poate fi încă o modalitate pentru a îmbunătăţi lucrurile.
Astfel, dieta mediteraneană, omega-3, care reglează coagularea şi reduce inflamaţia, vitaminele din soia, citrice, cereale, banane, acidul folic, cartofii dulci şi morcovii, dar şi alimentele care conţin fier şi magneziu pot fi de un real ajutor în acest caz. În același timp, recomandarea ar fi să evităm zahărul, alimentele prăjite, deoarece există o corelaţie între ele, depresie şi rezilienţa la stres. De asemenea, este indicat să nu consumăm des şi în cantităţi mari alimentele ce conţin carbohidraţi cu încărcătură glicemică mare, cum ar fi cartofii prăjiţi, copţi, băuturile carbogazoase, bomboanele, cerealele procesate, orezul şi pastele din făină albă.
Spre exemplu, studiul SMILES, derulat pe parcursul a douăsprezece săptămâni, a avut ca scop să observe dacă anumite modificări în alimentaţie pot fi eficiente ca tratament suplimentar în depresia moderată spre severă. Alimentele utilizate pot fi găsite în carte, însă, printre ele se numără cerealele integrale, legumele, fructele, peştele, uleiul de măsline. Rezultatele sunt unele semnificative, aproximativ o treime din participanţi şi-au îmbunătăţit starea, spre deosebire de doar 8% din grupul de control unde dieta nu a fost modificată
Cine ar trebui să citească cartea?
Deşi poate părea că această carte se adresează mai mult specialiştilor care se ocupă de sănătatea mentală, ea este scrisă într-un limbaj accesibil şi are ca scop popularizarea studiilor din psihiatrie, psihologie şi nutriţie. Cartea se potriveşte oricui îşi doreşte să înveţe mai multe despre mâncare, despre ce ar trebui să consumăm şi ce nu pentru a contribui la starea psihologică de bine. De asemenea, este extrem de utilă, deoarece îmbină informaţii de natură teoretică (unele capitole având mai mult de 60 de studii citate) cu partea practică, prin intermediul recomandărilor de alimente şi prin reţetele propuse. Nu aş recomanda cartea celor care caută alimente minune, reţete de slăbit sau alte soluţii simple, dar cred că îi poate ajuta să realizeze cât de complexă e legătura dintre intestin şi creier.
Dacă ar fi să ofer o părere după finalizarea lecturii, aş spune că unul dintre cele mai importante aspecte şi punctul forte este faptul că această carte reuşeşte să îmbine rezultatele a mai mult de 500 de studii şi cărţi de specialitate în aproximativ 370 de pagini, ceea ce o face o sinteză excelentă şi actuală.
Concluzii
Cartea The Food Mood Connection este un veritabil tur de forţă în lumea ştiinţei, conturând o imagine de ansamblu a rezultatelor din psihiatrie şi psihologie în ceea ce priveşte rolul esenţial pe care alimentaţia îl joacă în sănătatea noastră mentală. Cu toţii ne dorim să fim sănătoşi şi să ne simţim bine, însă, uneori recurgem la alegeri alimentare simple, comode, dar nocive pe termen mediu şi lung. Această carte e aici ca să ne amintească faptul că a mânca sănătos nu necesită extrem de mult efort, însă are beneficii enorme.
Denisa este studentă la Facultatea de Psihologie şi Ştiinţele Educaţiei, în cadrul Universităţii Transilvania din Braşov.