Într-un articol anterior am descris pe scurt ce este loving-kindness, care este scopul ei și care sunt beneficiile practicării acestui tip de meditație. Acum vreau să parcurgem împreună pașii pe care-i presupune această tehnică simplă. Printr-o prezență conștientă, aceasta te va ajuta să cultivi compasiunea pentru tine însuți și pentru ceilalți.

Scopul principal al meditației loving-kindness este cultivarea compasiunii, sentimentului de bunătate iubitoare, dar și de conectare profundă cu sinele interior și cu ceilalți. Ea ne ajută să activăm capacitatea creierului nostru de a simți iubire. Pentru a o practica sunt necesare doar disponibilitatea și curajul tău de a încerca.

Instrucțiuni

Pregătirea

Așează-te confortabil. Alege un loc în care te simți în siguranță. Așează-te pe jos sau pe un scaun, cu spatele drept. Poți să te întinzi dacă simți că este mai comod pentru tine. Însă nu uita că scopul nu este de a te relaxa sau odihni, ci de a cultiva sentimente iubitoare printr-o stare de prezență conștientă.

Închide ochii. În spațiul tău sigur și confortabil, te invit să-ți închizi ochii.

Respiră conștient și relaxează-ți mușchii. Îndreaptă-ți atenția asupra respirației tale și ancorează-te în acest fel în momentul prezent. Vizualizează cum, cu fiecare respirație profundă, mușchii îți sunt din ce în ce mai relaxați.

Meditația

Îndreaptă-ți atenția asupra sinelui. Pe ecranul minții tale te invit să proiectezi o imagine cu sinele tău, care este într-o stare fizică și emoțională bună. Începe să îți arăți iubire și compasiune prin exprimarea unor mesaje iubitoare „Mă iubesc și mă accept așa cum sunt!”. Acum, îți propun să repeți câteva afirmații încărcate cu bunătate și iubire: „Fie ca eu să fiu fericit!”, „Fie ca eu să fiu iubit!”, „Fie ca eu să fiu liber!”, „Fie ca eu să fiu sănătos!”. Exprimă cu intenție conștientă aceste afirmații și permite sentimentelor acestora iubitoare, în timp ce respiri conștient, să-ți cuprindă întreaga ființă cu blândețe.

Îndreaptă-ți atenția asupra unei persoane pe care o iubești. Pe ecranul minții tale te invit acum să proiectezi imaginea unei ființe pe care o iubești. Poate fi o persoană care îți oferă iubire și acceptare necondiționată (partenerul/partenera ta, părintele tău, bunica ta, ba chiar animalul tău de companie). Arată-i ființei alese recunoștința și afecțiunea ta. Exprimă conștient și intenționat mesajele iubitoare pe care ți le-ai adresat și ție: „Fie ca eu să fiu fericit!”, „Fie ca eu să fiu iubit!”, „Fie ca eu să fiu liber!”, „Fie ca eu să fiu sănătos!”. Îmbăiază-te în aceste sentimente iubitoare și permite-ți să te lași cuprins de ele, ca de o pătură călduroasă ce-ți cuprinde corpul. Te încurajez să-ți imaginezi și reacția pe care persoana iubită ar avea-o la auzul acestor cuvinte. Respiră conștient și rămâi o vreme cuprins de aceste trăiri.

Îndreaptă-ți atenția asupra unei persoane neutre. Continuând să respiri profund, încearcă să proiectezi pe ecranul minții tale o persoană față de care nu simți nici emoții negative, dar nici emoții pozitive (vecinul/vecina ta, colegul/colega ta, etc.). Începe să-i transmiți sentimente iubitoare în timp ce repeți cele patru mesaje folosite până acum. Asigură-te că spui în continuare aceste mesaje cu intenție, dar mai ales că internalizezi semnificația acestora.

Îndreaptă-ți atenția asupra unei persoane dificile. Te invit să proiectezi pe ecranul minții tale o persoană față de care simți că-ți este dificil să arăți bunătate. Pentru început, alege pe cineva care tinde să te irite, nu o persoană cu care te afli acum într-un conflict aprig. În timp ce continui să respiri profund și conștient, exprimă față de aceasta mesajele iubitoare. Dacă simți că îți este greu să faci acest lucru, poți să adaugi înaintea fiecărei afirmații: „Atât cât pot eu de bine, îmi doresc să fii fericit/ă, iubit/ă, liber/ă, sănătos/sănătoasă!”. Observă cum te simți când afirmi aceste mesaje.

Îndreaptă-ți atenția asupra tuturor celor patru persoane. Cu blândețe, îndepărtează imaginea persoanei dificile de pe ecranul minții tale și înlocuiește-o cu imaginea tuturor cele patru persoane față de care ai exprimat bunătate. Cultivă sentimentul bunătății iubitoare spunând afirmații precum: „Fie ca noi să fim fericiți/iubiți/liberi/sănătoși!”.  

Mintea poate să-ți rătăcească. Pe parcursul practicii este de așteptat ca anumite gânduri să interfereze cu scopul nostru de a arăta iubire și compasiune nouă și celorlalți, iar acest lucru este mai degrabă o regulă decât o excepție. Când acest lucru se întâmplă, observă locul în care mintea ta se îndreaptă, acceptând natura minții. Ulterior, non-critic, cu intenție și blândețe readu-ți atenția asupra meditației.

Cât timp este bine să practic loving-kindness? Pentru început, te încurajez să acorzi în jur de 3-5 minute fiecărei persoane, iar pe măsură ce devii tot mai încrezător în abilitatea ta de a practica acest tip de meditație, poți să mărești intervalul.

Revenirea la starea inițială

Respiră conștient. Concentrează-te acum asupra felului în care abdomenul tău se ridică cu fiecare inspirație și coboară cu fiecare expirație. Întoarce-te la momentul prezent.

Deschide ochii. Permite-ți să reflectezi asupra felului în care te simți acum, comparativ cu felul în care te-ai simțit înainte de începerea meditației. Care sunt gândurile și trăirile tale? Ai putea să le notezi, dacă simți că acest lucru ți-ar fi benefic.

De ce mi-aș dori să practic meditația loving-kindness?

Acest tip de meditație te provoacă să iubești și să te lași iubit pe deplin. Deoarece acest lucru poate reprezenta o provocare, nu va fi neobișnuit să te simți stânjenit/ă când îți adresezi cuvinte blânde sau când le adresezi celorlalți.

Cultivarea compasiunii și iubirii față de sine este esențială, de aceea această practică chiar începe prin îndreptarea atenției asupra sinelui, căci atunci când începem să recunoaștem și să acceptăm părțile iubitoare din noi, începem să le recunoaștem și să le acceptăm și în ceilalți. Dacă simți că acum este dificil să-ți arăți iubire, te încurajez să treci peste această etapă și să revii la ea după o vreme.

Practicând loving-kindness îți vei da seama că a fi prezent, în mod conștient, cu tine și pentru tine este cel mai frumos cadou pe care ți-l poți face.

Sursa:

Gyorgy, G. (2018). Mindfulness urban. Exercitii de curaj, compasiune si conectare. Editura Curtea Veche.