De cele mai multe ori, formăm legături puternice cu ceilalți într-un mod imprevizibil și surprinzător. Ne conectăm cu ei și dezvoltăm relații strânse de prietenie, fără să știm impactul pe care aceștia îl vor avea asupra noastră. După o perioadă de timp, când reflectăm asupra contribuției semnificative pe care aceste persoane o au asupra dezvoltării noastre, ne pot cuprinde sentimente puternice de recunoștință și mulțumire. Însă, mulți dintre noi nu exprimăm cu voce tare aceste trăiri pentru că pur și simplu nu știm cum. Iar așa cum ne dor cuvintele aspre și critice, tot așa de tare ne doare lipsa cuvintelor mulțumitoare și apreciative.

Trăirea și exprimarea recunoștinței poate aduce îmbunătățiri semnificative în viața noastră, atât la nivel individual, cât și relațional. Două dintre exercițiile din sfera psihologiei pozitive care ne ajută să exprimăm aceste sentimente de bunătate iubitoare sunt jurnalul recunoștinței și vizita recunoștinței.

Vizita recunoștinței este o tehnică simplă prin care putem crește nivelul bunăstării noastre psihologice, cel al satisfacției noastre relaționale^[1], fiind și o metodă eficientă prin care putem reduce simptomele depresive^[2]. Prin acest articol îmi propun să vă descriu pas cu pas cum puteți face acest exercițiu.

Instrucțiuni

Pregătirea

Alege-ți momentul și locul potrivit. Înainte de a începe, asigură-te că ai spațiul și timpul necesar pentru a reflecta și scrie scrisoarea pe care o vei duce cu tine în vizita recunoștinței. Fie că alegi să scrii dimineața sau seara, te încurajez să alegi momentul cel mai potrivit pentru tine.

Ia-ți o foaie și un pix. Recunoștința și celelalte sentimente de bunătate iubitoare sunt înnăscute. Însă, acestea trebuie să fie cultivate într-un mod conștient și intenționat, precum florile din grădină. Aici și acum nu ai nevoie de instrumente de grădinărit, ci doar de o foaie A4 și un pix.

Scrierea

Gândește-te la o persoană care are/a avut un impact semnificativ asupra traseului tău de dezvoltare. Cine ți-a spus o vorbă bună sau ți-a oferit un sfat genial într-un moment critic din viața ta? Cine te-a lăsat să-ți sprijini capul pe urmărul său când ți-a fost foarte greu? Te poți adresa mentorului tău, părinților tăi, bunicilor tăi, prietenului sau prietenei tale cele mai bune, partenerului tău de viață sau chiar profesorului tău. Important este să alegi pe cineva căruia poți să-i faci o vizită acasă.

Scrie scrisoarea de recunoștință. Scopul scrisorii este acela de a-i spune persoanei alese felul în care aceasta ți-a schimbat în bine viața. Cu ce te-a ajutat? Ce a făcut pentru tine? Ce ți-a spus atunci când ai prins din nou curaj pentru a face față greutăților? Fii cât mai specific. Permite-ți să fii autentic și vulnerabil.

Du-te în vizită la el/ea și citește scrisoarea. Programează întâlnirea la el/ea acasă și citește-i scrisoarea. Permite conversației să curgă în mod organic, dar spune-le că este important să nu te întrerupă în timp ce citești. Citește scrisoarea cu răbdare și naturalețe. Nu te grăbi și nu uita să faci contact vizual. La final, oferă-le scrisoarea cadou. Dacă nu e posibil să-l/s-o vizitezi, stabiliți o videoconferință online.

Încheierea

Reflectează asupra experienței. Ce emoții te-au cuprins în timp ce ai citit scrisoarea? Dar după? Pe celălalt ce emoții l-a cuprins? Ce ți-a fost ușor să scrii? Dar greu? Reflectează și savureză fiecare moment al vizitei recunoștinței. 

Reprogramează. Repetă exercițiul cu o altă persoană la care te-ai mai gândit în primul pas al exercițiului.

De ce mi-aș dori să fac exercițiul „vizita recunoștinței”?

În literatura de specialitate este investigată măsura în care vizita recunoștinței este un exercițiu ce se asociază pozitiv cu bunăstarea noastră generală, fericirea, sensul vieții și relațiile noastre apropiate. Aceste studii demonstrează creșteri semnificative la nivelul sensului vieții, satisfacției cu viața și bunăstarea noastră^[3]. A trăi și cultiva sentimentele de recunoștință, mulțumire și apreciere contribuie la starea noastră generală de bine^[4].

Însă, trebuie să privim aceste rezultate dintr-o perspectivă critică. Există și studii care atestă faptul că acest exercițiu nu este asociat cu o îmbunătățire semnificativă a stării generale de bine la copii și adolescenți^[5]. Aceste rezultate confirmă faptul că trebuie să fie întâlnite anumite circumstanțe și condiții care să faciliteze relația dintre trăirea recunoștinței și starea noastră generală de bine. Însă, rezultatele studiilor realizate de Seligman demonstrează faptul că vizita recunoștinței este un exercițiu prin care sunt înregistrate cele mai mari schimbări la nivelul stării noastre generale de bine, comparativ cu celelalte exerciții incluse^[6].

Pe lângă efectele psihologice individuale și relaționale pozitive pe care acest exercițiu le are, acesta este frecvent practicat și datorită costurilor sale extrem de reduse^[7]. Acesta nu necesită prezența unui psihoterapeut și nici materiale extrem de scumpe. Mare parte din lucrurile de care ai nevoie, le ai deja: curiozitatea, curajul și sentimentele de bunătate iubitoare.

Concluzii

Exercițiile din sfera psihologiei pozitive pot să îmbunătățească bunăstarea noastră generală și satisfacția cu relațiile noastre apropiate, în deosebi vizita recunoștinței. Prin acest exercițiu vei identifica persoane față de care simți multă recunoștință și îi vei spune uneia dintre acestea, prin intermediul unei scrisori, felul în care aceasta ți-a influențat în bine viața. Adresează în mod autentic recunoștința pe care o simți și nu pierde ocazia de a-ți cultiva legăturile afective.

Referințe:

1. Bartlett, M. Y., Condon, P., Cruz, J., Baumann, J., & Desteno, D. (2012). Gratitude: Prompting behaviours that build relationships. Cognition & Emotion, 26(1), 2–13.

2. Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. A. (2010). Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clinical Psychology Review, 30(7), 890–905.

3. Stefan, D., Lefdahl-Davis, E., Alayan, A., Decker, M., Wittwer, J., Kulwicki, T., & Parsell, J. (2021). The impact of gratitude letters and visits on relationships, happiness, well-being, and meaning of graduate students. Journal of Positive School Psychology , 5(2), 110-126.

4. Sansone, R. A., & Sansone, L. A. (2010). Gratitude and well being: the benefits of appreciation. Psychiatry (Edgmont (Pa. : Township)), 7(11), 18–22.

5. Mallen Ozimkowski K. The gratitude visit in children and adolescents: an investigation of gratitude and subjective well-being. Diss Abstr Int. 2008;69:686B.

6. Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive Psychology Progress: Empirical Validation of Interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421.

7. Dickens, L. R. (2017). Using Gratitude to Promote Positive Change: A Series of Meta-Analyses Investigating the Effectiveness of Gratitude Interventions. Basic and Applied Social Psychology, 39(4), 193–208.