Respirația abdominală sau diafragmatică este o modalitate foarte simplă și eficientă pentru a reduce tensiunea din corp pe care o resimțim atunci când suntem stresați, sperați și anxioși. Respirația abdominală activează sistemul nervos parasimpatic, relaxând mușchii, diminuând ritmul cardiac și calmând respirația. De asemenea, previne hiperventilarea (un simptom tipic atacului de panică caracterizat de scăderea nivelului de CO2 din organism datorită unei respirații accelerate).
Diafragma este un mușchi în formă de clopot, aflat la baza plămânilor tăi și joacă un rol esențial în respirație, deși s-ar putea să nu fii conștient de asta. Când inspiri, diafragma se contractă și se mișcă în jos, creând mai mult spațiu în cavitatea toracică, permițând plămânilor să se expandeze. Când expiri, se întâmplă contrariul – diafragma se relaxează și se mișcă în sus în cavitatea toracică.
Din păcate, de-a lungul vieții e posibil să învățăm în mod greșit să respirăm toracic și nu abdominal. Respirația toracică este mai superficială și oxigenează organismul mai puțin.
Respirația abdominală este în mod deosebit importantă pentru pacienții cu boală pulmonară obstructivă cronică (BPOC) – o boală care limitează persistent și progresiv fluxul de aer din plămâni. La pacienții cu BPOC, aerul poate ajunge să fie blocat în plămâni, ceea ce menține diafragma presată în jos. În timp, diafragma slăbește și funcționează mai puțin eficient. Respirația diafragmatică poate să-i ajute pe acești pacienți să-și întărească diafragma, ceea ce le permite să respire mai bine și cu mai puțin efort.
Instrucțiuni
Cum știi că respiri abdominal. Pentru început, așează-te pe spate și pune o palmă pe piept și una pe abdomen. Când inspiri adânc pe nas, mâna de pe abdomen ar trebui să se ridice mai mult decât cea de pe piept. Astfel, te asiguri că respiri abdominal și nu toracic. După mai multe repetări, nu mai este nevoie să stai întins și nici să ții palmele pe piept și abdomen pentru că vei știi deja cum să diferențiezi respirația abdominală de cea toracică după senzațiile din corp.
Inspirația și expirația. Inspiră adânc pe nas până ți se umflă abdomenul. Imaginează-ți că aspiri tot aerul din cameră. Apoi ține-ți respirația până numeri la 7 sau cât de mult poți, dar nu mai mult de 7. Expiră ușor pe gură numărând până la 8. În timp ce expiri tot aerul, contractează ușor mușchii abdomenului pentru a evacua complet aerul rămas în plămâni. Reține că respirațiile devin mai adânci nu printr-o inspirație prelungită, ci printr-o expirație completă.
Repetă această secvență timp de 10 minute de două ori pe zi. După ce reușești când ești liniștit, încearcă această tehnică în timp ce ești agitat. Încearcă să menții un ritm de cel mult 6 respirații (cicluri) per minut (un ciclu la 10 secunde). Variabilitatea ritmului cardiac va crește și se va activa sistemul nervos parasimpatic.
Odată ce te simți confortabil cu tehnica aceasta, poți să adaugi și cuvinte pe inspirație (ex: relaxare, liniște), respectiv expirație (ex: stres, frică). Astfel îți sugerezi că inspiri ceea ce-ți dorești și expiri ceea ce vrei să elimini.
Surse
PsychCentral – Învață să respiri abdominal
Harvard School of Medicine – Învață respirație diafragmatică
Radu este psiholog, doctor în psihologie, consultant organizațional, antreprenor și editorul fondator al Psihoteca.
RO 
EN