Ce ne ajută în lupta împotriva dependențelor?

Există situații în care deși vrem să ne modificăm acțiunile, să facem anumite alegeri și nu altele, pur și simplu nu reușim. Încercăm să renunțăm la anumite obișnuințe, dar parcă tot la ele ne întoarcem. O parte din acestea pot fi considerate ca fiind dependențe.

În următoarele rânduri, vom aborda dependența, lupta împotriva dependențelor și una din modalitățile prin care putem să o combatem, folosindu-ne de „materialele” pe care le avem la dispoziție atât în exteriorul (cum ar fi prietenii sau familia), cât și în interiorul nostru (autoeficacitatea).

Ce este autoeficacitatea și cum ne ajută în lupta împotriva dependențelor?

Mai întâi, vom discuta despre „autoeficacitate” – aceasta se referă la cât de încrezători suntem în capacitățile noastre de a face un anumit lucru. Este influențată, printre altele, de experiențele noastre anterioare. Așadar, dacă am reușit o dată să facem ceva, în teorie, suntem încrezători că vom reuși să facem acel lucru și a doua oară.

• Autoeficacitatea de abstinență

Autoeficacitatea este întâlnită și în adicții. Adicțiile (sau dependențele) se referă la anumite acțiuni pe care le facem și pe care nu le putem controla, deși vrem acest lucru. Mai exact, dacă o persoană este dependentă de tutun sau alcool, aceasta poate să le consume mai mult decât își propune inițial. De asemenea, ea poate da greș în încercarea de a reduce consumul și va continua să fumeze sau să consume alcool, chiar dacă e conștientă de efectele negative ale acestor comportamente. În plus, atunci când se oprește din a face aceste comportamente, apar anumite simptome neplăcute (cum ar fi tremurat, transpirat sau agitație), care dispar atunci când persoana fumează sau consumă alcool din nou.

În cazul adicțiilor, autoeficacitatea este denumită „autoeficacitate de abstinență” – pe scurt, aceasta se referă la cât de încrezători suntem că ne putem abține de la consumul unei anumite substanțe, fie ea alcool, tutun sau orice altceva. Aceasta are un rol major în momentul în care noi vrem să spunem „stop” adicției, căci dacă este redusă, s-ar putea să ne fie greu să facem acest lucru.

Acest tip de autoeficacitate este influențată de lucrul care se „ascunde” în spatele dorinței noastre de a renunța la substanța adictivă, adică de a avea o stare care nu este influențată de consumul de alcool sau de tutun. De asemenea, este influențată și de nivelul de distres.

Distresul se referă la consecințele negative care apar la nivel psihologic, ca urmare a evenimentelor neplăcute. Dacă consecințele negative sunt reduse, dorința noastră de a consuma diverse substanțe va fi menținută. Însă, dacă consecințele negative sunt semnificative și dacă credem că avem „ceea ce ne trebuie” ca să facem față provocărilor, autoeficacitatea noastră va avea un nivel mai ridicat. Astfel, vom reuși să ieșim învingători din lupta împotriva dependențelor^[1].

Ce se întâmplă în cazul fumatului și consumului de alcool?

Chiar dacă pericolele fumatului sunt intens mediatizate, prezentarea lor nu pare să motiveze oamenii să renunțe la fumat. Acest lucru se poate datora faptului că, deși suntem conștienți de faptul că există anumite pericole, nu credem că ni se pot întâmpla nouă. Totuși, unii oameni încearcă să renunțe la fumat și nu reușesc, iar alții par să o facă fără efort. Care ar fi diferența dintre ei?

E foarte posibil ca o persoană care reușește să renunțe la fumat să aibă o autoeficacitate de abstinență ridicată. Aceasta se manifiestă prin gânduri de tipul „Dacă am reușit să nu fumez o oră, mai pot să evit asta încă o oră… dacă am reușit să nu fumez o zi, mai pot să fac asta încă o zi.” și așa mai departe. Practic, reușita anterioară devine motivație pentru a continua. Dacă într-o zi avem un nivel mai mare de autoeficacitate de abstinență, putem să fim aproape siguri că vom reuși ziua următoare să ne abținem de la consumarea substanței^[2].

Același lucru are loc și atunci când persoanele încearcă să renunțe la alcool. Inițial, s-ar putea să pară un lucru aproape imposibil, dar pe măsură ce abstinența durează o perioadă mai îndelungată, renunțarea pare să fie mai ușoară. În același timp, perioadele de recădere (care se referă la momentul în care oamenii „cad pradă” tentației) pot să ne afecteze negativ, dându-ne sentimentul că am eșuat și că nu mai are rost să încercăm. Însă, dacă avem o autoeficacitate de abstinență ridicată, s-ar putea ca în loc să ne descurajăm, să reluăm provocarea de a ne abține de la consum („cu toate că am eșuat o dată, dacă am reușit în perioada aceea să mă abțin, sigur pot să o fac încă o dată”)^[3].

Ce facem ca să ne creștem autoeficacitatea de abstinență și să reușim ceea ce ne-am propus?

1. E necesar să punem accent pe experiențele pe care le avem. Dacă problema e fumatul, putem începe prin a reduce numărul de țigări fumate treptat. Dacă se decide să se renunțe total la fumat sau la alcool din prima încercare, se poate monitoriza perioada care a trecut de la ultima băutură sau ultima țigară.
2. Putem să îi rugăm pe prieteni să ne susțină, și, de ce nu, să încerce și ei să renunțe (dacă sunt într-o situație similară). În acest mod, putem să ne încurajăm unii pe alții și să avem suport moral de la o persoană care știm sigur că ne înțelege, deoarece trece prin aceleași încercări ca și noi. Dacă o persoană similară cu noi a reușit să renunțe la fumat, credința că și noi putem va fi mai puternică, deoarece avem în mare parte aceleași calități.
3. E important să avem în vedere modul în care ne simțim: dacă ne simțim rău sau trecem printr-o situație negativă, putem să căutăm un înlocuitor. Așadar, putem să apelăm la familie sau prieteni sau să facem o activitate relaxantă, care e diferită de lucrul la care vrem să renunțăm, dar care ne aduce aceleași beneficii. Acest lucru nu implică și abstinența celeilalte persoane de la consumul de alcool sau fumat, ci doar să știm că putem conta pe persoana respectivă atunci când trecem prin situații mai puțin plăcute. În plus, ei ne pot influența autoeficacitatea, prin persuasiune verbală – capacitatea lor de a ne convinge că putem să facem acest lucru.

Concluzii

Putem observa că există anumite diferențe între persoanele care reușesc să combată adicția și persoanele care nu reușesc să facă acest lucru. Autoeficacitatea de abstinență poate să aibă un rol important în acest caz. Dacă este crescută, avem șanse mai mari să ne atingem scopul, iar dacă este redusă, s-ar putea să ne fie mai greu să facem acest lucru. Totuși, putem să o influențăm, prin analizarea experiențelor anterioare și orientarea spre mediul social (prieteni și familie), dacă avem nevoie de ajutor din exterior. Atunci când vrem să atingem un obiectiv, putem să luăm în considerare aceste lucruri pentru a ne crește șansele de succes și a învinge, în final, dependența de anumite substanțe.

Surse:

Kadden, R. M., & Litt, M. D. (2011). The role of self-efficacy in the treatment of substance use disorders. Addictive behaviors, 36(12), 1120-1126

Majer, J. M., Chapman, H. M., & Jason, L. A. (2016). Abstinence self-efficacy and substance use at 2 years: the moderating effects of residential treatment conditions. Alcoholism treatment quarterly, 34(4), 386-401

Perkins, K. A., Parzynski, C., Mercincavage, M., Conklin, C. A., & Fonte, C. A. (2012). Is self-efficacy for smoking abstinence a cause of, or a reflection on, smoking behavior change? Experimental and Clinical Psychopharmacology, 20(1), 56–62