În acest articol vă prezint ce este meditația loving-kindness, care este scopul acesteia și ce ne spun cercetările științifice despre efectele pe care le are această practică. Îmi propun să vă arăt cum puteți cultiva sentimentul bunătății și compasiunii atât față de propria persoană, cât și față de toate ființele.

Ce este meditația loving-kindness?

Meditația loving-kindness, „metta” în Pali, este un tip de meditație din tradiția budistă prin care se cultivă atitudini iubitoare (compasiune, bunătate, empatie, etc.) față de sine și față de ceilalți.

Prin acest tip de mediație este cultivată o stare mentală universală de iubire și de bunătate necondiționată prin atenția direcționată și susținută asupra unor sentimente specifice, precum iubirea sau bunătatea, față de ceva sau cineva anume. Aceste emoții pozitive sunt direcționate către sine, iar apoi în mod progresiv spre o persoană dragă, o persoană neutră (cineva față de care nu se resimt nici emoții pozitive, nici negative), o persoană antipatică și ulterior către toate ființele. Adesea acest lucru este realizat prin intermediul repetiției unor fraze scurte sau prin vizualizarea unei unde luminoase și calde, care merge dinspre sine înspre ceilalți cu scopul de a genera emoții pozitive față de aceștia.

Meditația loving-kindness este adesea văzută de cei ce o practică de mult timp ca pe un antidot foarte bun pentru emoțiile foarte intense precum furia. Prin intermediul meditației ei pot să atenueze impactul copleșitor pe care aceste emoții pot să-l aibă. Prin acceptarea deplină a acestor emoții și prin observarea lor cu iubire și compasiune, acestea pot fi îmblânzite și vindecate, evaporându-se precum un balon din săpun, după ce îl atingi. În acest fel, practicanții evită o posibilă adâncire în stări negative, care pot afecta starea lor de bine. Deși procesul este transformator pentru majoritatea oamenilor, nu putem ignora faptul că cei care au o tendință spre ruminare (gândire excesivă asupra anumitor aspecte) pot întâmpina dificultăți în primele sesiuni de meditație. Acest lucru nu înseamnă, însă, că acest tip de meditație nu este pentru ei, ci dimpotrivă.

Care este scopul meditației loving-kindness?

Scopul principal este cultivarea compasiunii, sentimentului necondiționat de bunătate iubitoare, care prin intermediul practicii de lungă durată devin atât de prezente în universul mental, încât vor sta la baza gândurilor și intențiilor noastre. În acest fel, meditația loving-kindness declanșează sentimente pe care deja le avem, dar pe care le activăm sau percepem prea puțin datorită contextului imediat în care trăim.

Acest tip de meditație poate să-ți aducă beneficii atât ție, cât și relațiilor tale. Prin meditația loving-kindness vei fi provocat să lucrezi cu emoțiile și gândurile tale într-un mod profund și repetat. Acest lucru va produce reflecții și procese de auto-observare revelatorii, care vor determina  o cunoaștere profundă a sinelui tău, o atitudine iubitoare față de ceilalți și o capacitate ridicată de a face față frustrărilor și resentimentelor. Cunoscându-te pe tine mai bine, îl vei putea cunoaște și înțelege pe celălalt mai bine, iar lucrând cu durerea ta, observând-o fără să o judeci și să o critici, vei putea înțelege pe deplin și durerea celuilalt. Prin urmare, vei putea observa cum relația ta cu tine și relația ta cu celălalt vor înflori.

Ce ne spun cercetările științifice?

Nevoia ființei umane de a se simți conectat este fundamentală și nu este un mister faptul că a te simți conectat cu celălalt contribuie la sănătatea noastră mentală. Rezultatele unui studiu sugerează că acest tip de meditație poate să crească emoțiile sociale pozitive și să scadă emoțiile negative asociate cu izolarea socială. Ceea ce a mai arătat acest studiu, dar și altul similar, este că aceste emoții pozitive nu sunt resimțite numai față de cel/cea la care ne gândim când medităm, ci și față de străini.

Studiile de neuroimagistică sugerează că meditația loving-kindness determină activarea regiunilor cerebrale implicate în procesarea emoțională și în empatie. Așa cum este prezentat într-un studiu din 2015, acest tip de meditație determină activitate neuronală crescută în regiunile limbice (insula, amigdala și cortexul cingulat anterior), care sunt asociate cu emoții precum simpatia sau compasiunea. Aceasta este observată atât în cazul novicilor, cât și în cazul experților. Totuși, există o distincție între novici și experți, căci experții au o sensibilitate mult mai ridicată la sunetele celorlalți de tristețe și fericire.

Acest tip de meditație are potențialul de a motiva indivizii să se angajeze în comportamente prosociale. După 8 săptămâni de meditație, participanții din studiul menționat mai sus au fost mai predispuși să se angajeze în comportamente prosociale.

Meditația loving-kindness reduce distresul psihologic, nivelul de durere perceput, furia și poate să îmbunătățească funcționarea sistemului imunitar. Aceste concluzii au fost menționate într-un studiu din 2011 care și-a propus să investigheze efectele meditației loving-kindness. După ce a fost practicat acest tip de meditație pentru 8 săptămâni au fost înregistrate în rândul participanților modificări în ceea ce privește capacitatea lor atențională. În acest fel, cei cu dificultăți atenționale pot avea multe beneficii în urma practicării acestui tip de meditație.

Meditația loving-kindness are beneficii emoționale, comportamentale și motivaționale. Iar, prin provocarea acestor sentimente pozitive prin intermediul imageriei dirijate din această practică, vei observa cât de mult meriți să fii iubit și acceptat exact așa cum ești și cât de mult ceilalți merită să fie iubiți și acceptați, exact așa cum sunt.

Bibliografie:

1. Hutcherson, C. A., Seppala, E. M., & Gross, J. J. (2008). Loving-kindness meditation increases social connectedness. Emotion, 8(5), 720–724. 
2. Hunsinger, M., Livingston, R. & Isbell, L. The Impact of Loving-Kindness Meditation on Affective Learning and Cognitive Control. Mindfulness 4, 275–280 (2013). 
3. Bankard, J. Training Emotion Cultivates Morality: How Loving-Kindness Meditation Hones Compassion and Increases Prosocial Behavior. J Relig Health  54, 2324–2343 (2015).
4. May, C.J., Burgard, M., Mena, M. et al. Short-Term Training in Loving-Kindness Meditation Produces a State, But Not a Trait, Alteration of Attention. Mindfulness 2, 143–153 (2011).