Organizația Mondială a Sănătății recomandă 150 de minute de activitate fizică aerobică moderată în fiecare săptămână sau 75 de minute de activitate fizică aerobică intensă sau o combinație echivalentă a celor două. În această doză, mișcarea are beneficii fizice și psihologice bine documentate științific, reducând riscul de boli cronice, inclusiv cele cardiovasculare, metabolice, cancer și depresie.
În ce privește depresia, activitatea fizică este considerată un factor protector. Riscul de apariție a depresiei scade cu 22% la persoanele care respectă cel puțin recomandarea de 150 de minute de activitate moderată (Schuch et al., 2018).
Ce este și mai important este că orice nivel și orice durată de activitate fizică este benefică. Chiar și în doze mai mici de 30 de minute / zi sau 150 de minute / săptămână, activitatea ușoară sau moderată a fost asociată cu o probabilitate mai redusă de depresie. Orice activitate este mai bună decât nimic, mai ales că o proporție semnificativă din populație nu respectă duratele recomandate, iar cei cu cel mai mare risc de depresie sunt printre cei mai puțin activi.
Pe de altă parte, o creștere a dozei de activitate fizică aduce beneficii suplimentare față de nivelul recomandat. Beneficii mai mari pentru sănătatea mentală au fost observate la cei care făceau mișcare moderată 300 minute / săptămână sau mișcare intensă 150 de minute / săptămână.
Tipuri de activități fizice în funcție de intensitate
Activitatea fizică ușoară include plimbarea sau jocuri precum biliardul sau darts-ul.
Activitatea fizică moderată presupune mersul alert, mersul pe bicicletă pe suprafețe plane, dansul, curățenia prin casă și grădinăritul, tenisul de masă sau aruncatul la coș.
Activitatea fizică intensă sau viguroasă include sporturile precum fotbalul, basketul sau handbalul, alergarea, mersul pe bicicletă cu peste 20 km / oră sau în rampă, ski-ul etc.
Tipuri de activități în funcție de domeniu
High intensity interval training (HIIT; antrenamentul de intensitate ridicată cu intervale) e o formă de activitate intensă și are beneficii fizice mai mari decât activitatea moderată, dar datele cu privire la efectul asupra sănății mentale sunt neconcludente. Un nivel ridicat de intensitate poate fi asociat cu mai multe emoții negative în timpul exercițiilor, ceea ce tinde să reducă probabilitatea menținerii activității fizice conform recomandărilor și subminează competența percepută, în special pentru cei inactivi (Biddle & Batterham, 2015).
Activitatea aerobică are beneficii similare cu exercițiile de forță musculară în ce privește simptomele de depresie. Se pare că cei care le combină au cea mai mică probabilitate de apariție a depresiei comparativ cu cei care au un singur tip de activitate (Bennie et al, 2019). Nu este clar încă dacă beneficiul suplimentar este datorat duratei mai mari de exercițiu fizic rezultat prin combinarea celor două sau este datorat unei diferențe calitative rezultate din această combinare.
Activitatea fizică de timp liber și de transport sunt asociate pozitiv cu sănătatea mentală, însă cea de la muncă a fost asociată cu boala mentală, iar cea domestică (ex: curățenie, călcat haine etc.) nu are nici o relație cu sănătatea mentală.
Cum influențează activitatea fizică bunăstarea psihologică
Mecanismele sugerate includ stimularea proceselor neuroplastice (capacitatea sistemului nervos de a-și modifica structura și funcțiile în funcție de experiență), reducerea inflamației și creșterea rezilienței la stresul fiziologic. Totuși, diferențele între domeniile de activitate fizică (timp liber vs muncă) sugerează că mecanismele nu sunt doar fiziologice. Factori precum bucuria, dezvoltarea de competențe, atingerea obiectivelor, motivarea autonomă, alegerea, interacțiunea socială și sentimentul de apartenență influențează relațiile dintre activitatea fizică și sănătatea mentală (White et al, 2018). Rezultate recente sugerează că activitatea fizică plăcută sau importantă personal și pe care alegi să o faci (motivată autonom) este asociată cu afectivitatea pozitivă, în timp ce activitatea fizică făcută din vinovăție, presiune sau care este resimțită ca fiind forțată e asociată cu afectivitatea negativă.
Surse bibliografice:
Bennie, J. A., Teychenne, M. J., De Cocker, K., & Biddle, S. J. (2019). Associations between aerobic and muscle-strengthening exercise with depressive symptom severity among 17,839 US adults. Preventive medicine, 121, 121-127.
Biddle, S. J., & Batterham, A. M. (2015). High-intensity interval exercise training for public health: a big HIT or shall we HIT it on the head?. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 12(1), 95.
Schuch, F. B., Vancampfort, D., Firth, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B., Silva, E. S., … & Fleck, M. P. (2018). Physical activity and incident depression: a meta-analysis of prospective cohort studies. American Journal of Psychiatry, 175(7), 631-648.
Teychenne, M., White, R. L., Richards, J., Schuch, F. B., Rosenbaum, S., & Bennie, J. A. (2020). Do we need physical activity guidelines for mental health: What does the evidence tell us?. Mental Health and Physical Activity, 18, 100315.
White, R. L., Babic, M. J., Parker, P. D., Lubans, D. R., Astell-Burt, T., & Lonsdale, C. (2017). Domain-specific physical activity and mental health: a meta-analysis. American journal of preventive medicine, 52(5), 653-666.
Radu este psiholog, doctor în psihologie, consultant organizațional, antreprenor și editorul fondator al Psihoteca.