Cum facem față în situații de criză?

Ne place să ne percepem drept ființe raționale, care cântăresc mereu alternativele înainte de a lua o decizie și care își pot păstra calmul chiar și în situațiile mai dificile. Vin însă perioade în care chiar și cei mai calmi dintre noi pot resimți emoții negative intense, precum depresia și anxietatea și pot manifesta comportamente disfuncționale. În situații de criză, precum boala, războiul sau dezastrele naturale, ne confruntăm cu  niveluri crescute de incertitudine și lipsă a controlului și ne predispun la reacții iraționale.¹

Cum putem explica acțiunile de tipul aprovizionării exagerate cu hârtie igienică sau cu benzină? Dar certurile de proporții iscate pe rețelele de socializare, între oameni care nici măcar nu se cunosc? În acest articol, vom explora cauzele ce stau în spatele comportamentelor iraționale manifestate în situații de criză, cât și strategiile ce ne pot ajuta să ne menținem pe linia de plutire în astfel de momente.

De ce ne comportăm irațional în situații de criză? 

Desfășurăm aproximativ 50% din activitățile dintr-o zi pe pilot automat.² Ne-am format un set de reguli implicite, pe care le aplicăm zi de zi, pentru că ne-am obișnuit cu un mediu relativ previzibil și repetitiv. De exemplu, nu stăm să ne gândim de la ce supermarket să ne facem cumpărăturile sau ce rută să alegem când mergem la muncă, deoarece ne-am consolidat, în timp, prin repetiție, soluții optime la aceste probleme.

Acest lucru este adaptativ, întrucât ne ajută să economisim resurse de timp și energie. Atunci când în mediu intervin schimbări majore, precum apariția unui nou virus sau izbucnirea războiului, sistemul nostru este destabilizat, întrucât nu mai putem apela la strategiile învățate. Simțim că sentimentele de securitate și control ne sunt puternic zguduite. Astfel, ne angajăm în diverse comportamente menite să ne restituie ordinea.³ De exemplu, comportamentele precum supra-aprovizionarea cu diverse produse sau căutarea de informații despre situația respectivă pe rețelele de socializare pot diminua emoțiile negative, pe termen scurt. Pe termen lung, însă, acestea nu fac altceva decât se perpetueze sau chiar să intensifice starea respectivă.

Strategii la care apelăm pentru a ne regla emoțiile

Anxietatea ne limitează câmpul de acțiune, diminuând creativitatea și sporind conformismul. Cu alte cuvinte, îngrijorările noastre consumă o parte din resursele cognitive de care dispunem. Drept consecință, în momente de criză, rămân mai puține resurse pe care  le putem investi în generarea unor răspunsuri la problemele cu care ne confruntăm.⁴ Acest lucru explică deciziile și reacțiile apărute în situații stresante.

Un fenomen adesea observat în astfel de contexte este efectul de turmă. Întrucât ne confruntăm cu o situație nouă, nu avem un set de comportamente prestabilite, la care să putem apela. De aceea, apelăm la imitație socială. Fără a mai judeca pe cont propriu măsura în care un anumit comportament este adecvat, recurgem la acesta, gândindu-ne că este util din moment ce a fost implementa pe scară largă.⁵ Aceasta este una dintre explicațiile ce stau în spatele cumpărării compulsive a anumitor produse, fenomen pe care l-am putut observa la începutul pandemiei, dar și la începutul războiului dintre Ucraina și Rusia. 

De asemenea, o altă explicație pentru acest fenomen este lipsa de control caracteristică situațiilor de criză. Atunci când pierdem sentimentul că ne aflăm în control și nu putem face nimic pentru a înlătura situația problematică, recurgem la acțiuni ce ne restituie măcar parțial acest sentiment, precum aprovizionarea cu diverse produse. O altă acțiune ce servește aceluiași scop este urmărirea știrilor. Informarea cu privire la evenimentele petrecute nu este în sine problematică. Problemele apar din cauza cantității uriașe de știri false care circulă în spațiul online. Astfel de știri nu fac altceva decât să intensifice panica și să crească probabilitatea apariției comportamentelor disfuncționale. 

În plus, în astfel de situații, se poate observa adesea în spațiul virtual o polarizare a opiniilor oamenilor. Se creează, de regulă, două așa-zise ”tabere” rivale. Odată ce ne asumăm o poziție, ne-o apărăm vehement în spațiul public, ajungând chiar să îi denigrăm pe cei aflați în tabăra adversă.⁶ Acest lucru poate fi justificat atât de nevoia de apartenență socială a oamenilor, cât și de faptul că, odată confruntați cu o situație care ne pune viața în pericol, tindem să ne identificăm mai tare cu grupul care împărtășește aceleași opinii ca noi și să îi discriminăm pe cei ale căror opinii diferă.⁷ Altfel spus, gândul că viața noastră s-ar putea sfârși generază anxietate puternică. Pentru a face față anxietății, devenim mai complianți la normele grupului social de care aparținem, norme ce ajută și la conservarea stimei noastre de sine. Astfel, tendința naturală este aceea de a-i respinge pe cei care ne invalidează perspectivele asupra vieții, percepându-i ca pe o amenințare la adresa stimei noastre de sine și a  ”scutului” de protecție în fața amenințării legate de moarte.

Cum să ai grijă de tine în situații de criză?

Este firesc să simțim emoții negative în astfel de momente dificile. Important este, însă, să învățăm să gestionăm în mod adaptativ aceste emoții. Având grijă de noi, vom dispune de resurse care să ne permită, ulterior, să îi ajutăm și pe ceilalți. Iată câteva strategii care te pot ajuta să navighezi  mai ușor prin astfel de perioade dificile: 

1. Fă-ți un program și încearcă să îl respecți.⁸

Odată cu instalarea unei situații de criză, este foarte posibil ca o parte din activitățile pe care le desfășurai înainte să nu mai poată fi realizate în aceeași manieră. Este important, însă, să adaptezi activitățile respective la noul context. De exemplu, dacă obișnuiai să mergi la sală de patru ori pe săptămână, dar situația actuală nu mai permite acest lucru, găsește o soluție pentru a păstra sportul parte din rutina ta. Poți înlocui mersul la sală cu alergatul în parc sau poți realiza diverse exerciții chiar în propria locuință. Acest lucru este valabil și pentru celelalte activități pe care le desfășurai. Dacă simți că emoțiile negative te copleșesc și îți este dificil să menții același nivel de activitate ca înainte, fă o listă cu lucrurile prioritare și integrează-le în orarul tău. Este util și să scrii exact intervalul orar pe care îl aloci activității respective. La finalul zilei, bifează în agendă activitățile pe care ai reușit să le duci la bun sfârșit.  

2. Limitează expunerea la știri și la rețele de socializare.

În situații de criză, suntem adesea bombardați (la televizor, la radio, pe rețelele sociale) cu știri despre evenimentele respective. Este important să fim informați cu privire la ce se întâmplă în jurul nostru, însă contează foarte mult cum o facem. Din multitudinea de informații pe care media ni le livrează, o parte sunt, de obicei, false. Selectează-ți cu grijă sursele din care preiei informațiile, asigurându-te că sunt verificate și aprobate de specialiști în domeniu. Încearcă să stabilești un interval în care să faci acest lucru, deoarece expunerea continuă la astfel de informații este posibil să îți crească nivelul de anxietate. De asemenea, evită să petreci prea mult timp pe rețelele sociale întrucât, cel mai probabil, abundă în discuții și comentarii despre perioada traversată. De cele mai multe ori, expunerea la astfel de conținuturi crește intensitatea emoțiilor negative. 

3. Alocă timp pentru pasiunile tale.

Studiile indică faptul că activitățile de tip DIY ajută la gestionarea stărilor negative și cresc starea subiectivă de bine.⁹  Pictează, desenează sau confecționează lucruri, fă un puzzle sau folosește-ți creativitatea în orice alt mod. De asemenea, suportul social este esențial în astfel de momente dificile. Invită un prieten sau un membru al familiei să ți se alăture. 

4. Practică exerciții de tip mindfulness. 

Sfaturile prezentate anterior se focusează pe controlarea aspectelor ce țin de noi. În situații de criză, însă, apar și lucruri asupra cărora nu avem niciun control, acest lucru constituind adesea una din cauzele principale ale apariției emoțiilor disfuncționale. Tehnicile de tip mindfulness urmăresc creșterea acceptării  incertitudinii și a emoțiilor negative asociate acesteia. Se bazează pe conectarea cu momentul prezent și observarea într-o manieră detașată și curioasă a lumii exterioare și interioare. S-au descoperit efecte moderate ale acestor tehnici asupra diminuării depresiei și anxietății, respectiv asupra îmbunătățirii stării subiective de bine. Mai multe detalii despre tehnicile de tip mindfulness poți găsi aici.

Concluzii

Nu se știe niciodată când pot apărea evenimente care să schimbe ireversibil lumea așa cum o cunoaștem astăzi. În astfel de circumstanțe, este firesc să resimțim emoții negative, deoarece suntem construiți încât să avem nevoie de predictibilitate și sens. Când ne confruntăm cu situații de criză, este important să avem un set de obiceiuri prin intermediul cărora să avem grijă de sănătatea noastră psihică. Chiar dacă emoțiile negative nu vor dispărea cu totul, aceste obiceiuri ne pot ajuta să transformăm aceste emoții în unele funcționale, dar și să cultivăm emoții pozitive. În final, atunci când simțim că emoțiile disfuncționale ne copleșesc, nu trebuie să le facem față pe cont propriu, ci putem apela oricând la suport din partea specialiștilor.

Referinţe bibliografice

1. Loxton, M., Truskett, R., Scarf, B., Sindone, L., Baldry, G., & Zhao, Y. (2020). Consumer behaviour during crises: Preliminary research on how coronavirus has manifested consumer panic buying, herd mentality, changing discretionary spending and the role of the media in influencing behaviour. Journal of risk and financial management, 13(8), 166.
2. Clear, J. (2018). Atomic habits: an easy & proven way to build good habits & break bad ones ; tiny changes, remarkable results. New York: Avery, an imprint of Penguin Random House.
3. Bhattacharyya, R. (2021). Anxiety, Uncertainty and Resilience during the Pandemic Period-Anthropological and Psychological Perspectives. In Anxiety, Uncertainty, and Resilience During the Pandemic Period-Anthropological and Psychological Perspectives. IntechOpen.
4. Grant, D. M., & White, E. J. (2016). Influence of anxiety on cognitive control processes. In Oxford Research Encyclopedia of Psychology.
5. Wilk, V., Roni, S. M., & Jie, F. (2022). Supply chain insights from social media users’ responses to panic buying during COVID-19: the herd mentality. Asia Pacific Journal of Marketing and Logistics.
6. Curșeu, P. (2007). Grupurile în organizații, Polirom
7. Greenberg, J., Pyszczynski, T., & Solomon, S. (1986). The causes and consequences of a need for self-esteem: A terror management theory. In Public self and private self (pp. 189-212). Springer, New York, NY.
8. Lees, V., Hay, R., Bould, H., Kwong, A. S. F., Smith, D., Kounali, D., & Pearson, R. (2022). THE IMPACT OF ROUTINES ON EMOTIONAL AND BEHAVIOURAL DIFFICULTIES IN CHILDREN AND ON PARENTAL ANXIETY DURING COVID-19. medRxiv.
9. Pöllänen, S. H. (2015). Crafts as leisure-based coping: Craft makers’ descriptions of their stress-reducing activity. Occupational therapy in mental health, 31(2), 83-100.