Autocompasiunea, antidot pentru critica de sine

„Ești un ratat!”. ”Cum să nu reușești să duci la capăt un lucru atât de banal?”. ”Toți ceilalți se descurcă, tu de ce nu ești în stare?”. Probabil ai auzit, măcar în trecere, cel puțin una dintre aceste replici. Dacă da, ia-ți un moment și gândește-te în ce context te-ai lovit ultima dată de critică. Poate că multora dintre voi li s-a conturat în minte imaginea unui profesor sever,  a unui părinte care nu v-a oferit suficientă căldură,  a unui coleg care v-a aruncat cândva o privire tăioasă.

Să nu uităm că adesea, cei mai duri critici pe care îi avem suntem chiar noi înșine. Deși avem control scăzut și limitat asupra comportamentului celorlalți, dispunem de o resursă interioară de compasiune și empatie de care ne putem folosi. De ce, în loc să ne vorbim cu înțelegere și blândețe, alegem, în schimb, să ne criticăm? Cum afectează acest lucru sănătatea noastră psihică? Ce putem face pentru a ne îmblânzi criticul interior? În acest articol vom încerca să înţelegem autocompasiunea ca antidot pentru critica de sine.

Este critica de sine cu adevărat nocivă?

Pentru a înțelege mai bine ce se întâmplă în creierul nostru atunci când ne criticăm, putem face apel la o analogie. Să ne imaginăm că avem în față o pizza gustoasă, la care ne gândeam de când ne-am trezit și pe care abia așteptăm să o mâncăm. Ce se întâmplă în acele momente în organismul nostru? Creierul comandă glandelor salivare să producă salivă, iar stomacului, acid gastric.

Dacă ești o fire pofticioasă, așa ca mine, probabil între timp ți s-a conturat destul de clar în minte imaginea pizzei preferate. În acest caz, organismul tău va răspunde în exact același mod, deși stimulul, pizza, nu este fizic prezent. La fel se întâmplă și în cazul criticii. Atunci când cineva ne critică, creierul nostru percepe acest lucru drept un pericol și își mobilizează resursele, intrând în modul ”fight or flight”. Crește și cantitatea de cortizol secretat, hormon care, în cantități mari, devine nociv pentru organism.

Asemeni cazului anterior, creierul nu diferențiază între stimulul real (critica venită din partea unei alte persoane, ceea ce poate constitui o amenințare socială) și un stimul intern, creat de propria minte.¹ Astfel, atunci când ne criticăm pe noi înșine, în organismul nostru se produc aceleași modificări fiziologice menționate mai sus, percepând cuvintele respective drept un pericol, deși au fost generate de propria persoană.

Ce se întâmplă, așadar, dacă ne criticăm frecvent? Studiile indică o asociere pozitivă între autocritică și episoade depresive recurente ², ruminație, suport social perceput scăzut, emoționalitate negativă.³ De asemenea, se pare că autocritica este și un predictor al unor elemente implicate în tulburările alimentare. ⁴ Persoanele cu un nivel crescut de critică îndreptată către sine apelează la modalități dezadaptative de reglare emoțională, cum ar fi evitarea, ceea ce ajunge, în final, să perpetueze sau chiar să înrăutățească problema în cauză.

Ce este autocompasiunea?

Numeroase cercetări sugerează că cel mai bun mod prin care poate fi combătută critica de sine este autocompasiunea. Autocompasiunea, concept preluat din filosofia budistă, are la bază ideea de a fi empatic față de propria suferință, de a o privi într-un mod lipsit de judecată și a o accepta drept o experiență umană, firească.⁵ Cuprinde trei componente:⁶

Blândețea față de sine (”self-kindness”) se referă, așa cum sugerează și denumirea, la a avea înțelegere față de propriile defecte și nereușite și față de suferința pe care acestea o aduc, fără să ne judecăm sau să fim punitivi.

Umanitatea (”common humanity”), reprezintă acceptarea faptului că a greși și a avea imperfecțiuni este o parte firească, inevitabilă a naturii umane. Astfel, învățăm să nu mai privim experiențele neplăcute drept aspecte izolate și unice ci, mai degrabă, ca o parte a unui întreg mult mai cuprinzător, acela fiind experiența umană.

Mindfulness-ul surprinde ideea de a fi conștient de experiențele prezente și a le accepta așa cum sunt, fără însă a ajunge să ne supraidentificăm cu acestea. Mai precis, înveți să lași loc emoțiilor, gândurilor și experiențelor să se exprime, fără a încerca să le modifici sau să le reprimi. În același timp, nu le lași să îți ghideze întreaga experiență, nu pui semnul egal între tine și experiențele tale și îți permiți să acționezi în pofida lor. De exemplu, nu încerc să ascund faptul că am avut o experiență care să mă rănească, dar nici nu ajung să îmi construiesc întreaga poveste de viață în jurul rănii respective.

Acestea fiind zise, este importantă realizarea unei distincții clare între autocompasiune și stimă de sine. Cultivarea stimei de sine are ca scop perceperea propriei persoane într-o lumină pozitivă, acest lucru implicând compararea cu alte persoane, autoevaluarea constantă și atribuirea unei valori sinelui. Aceste aspecte pot deveni problematice, întrucât se pot asocia cu trăsături narcisiste sau perfecționiste (Smeets et al., 2014).⁷ Autocompasiunea, pe de altă parte, implică observarea experienței umane așa cum este ea, fără a o evalua pozitiv sau negativ, ci pur și simplu a o accepta și integra. Conceptul nu trebuie confundat nici cu autocompătimirea, aceasta implicând supraidentificarea cu propria suferință, fuzionarea cu aceasta.

Practici de zi cu zi prin care putem cultiva autocompasiunea

Există numeroase modalități cu ajutorul cărora putem deveni mai blânzi cu noi înșine. Poate că nu vei rezona cu toate cele enumerate mai jos, dar cu siguranță poți găsi cel puțin una care să fie pe gustul tău și să te poată ajuta.⁸

1.      Scrie o scrisoare către sine, gândindu-te că te adresezi unui prieten drag. Ia-ți un moment să reflectezi asupra acestui aspect: dacă cel mai bun prieten al tău ar trece prin situația prin care treci tu, cum i te-ai adresa? De obicei, avem standarde duble, fiind mult mai înțelegători față de suferința și problemele celorlalți, în timp ce, când vine vorba de propria persoană, tindem să ne criticăm pentru fiecare greșeală făcută. Acest exercițiu ne poate ajuta să ne reamintim că dispunem de resursele de care avem nevoie pentru a ne trata cu mai multă căldură și că tot ce trebuie să facem este să exersăm această abilitate.

2.      Meditează. Există mai multe moduri de a medita. Fiecare mod este binevenit și poate aduce efecte benefice, însă cel mai potrivit tip de meditație pentru cultivarea autocompasiunii este meditația ”loving-kindness”. Te invit să afli mai multe despre această practică în acest articol.

3.      Ține evidența tuturor gândurilor critice care apar. Propune-ți ca timp de o săptămână (sau măcar de câteva zile), să notezi toate gândurile critice care îți trec prin minte. În primul rând, acest lucru te va ajuta să devii mai conștient de când și sub ce formă apare critica. În plus, este posibil ca faptul că pui gândurile pe hârtie să te ajute să te detașezi de ele și să realizezi că marea majoritate sunt, probabil, false. Atunci când le citești, gândește-te la argumente în favoarea și împotriva lor.

4.      Analizează funcția pe care critica o îndeplinește și găsește un comportament alternativ, cu aceeași funcție, dar mai adaptativ. Mulți dintre noi văd critica de sine drept un instrument care ne ajută să fim mai motivați, mai eficienți, mai performanți etc,. Deși uneori poate fi într-o oarecare măsură eficientă, e important să avem în vedere și numeroasele costuri pe care critica le aduce. Odată ce ai identificat (cu ajutorul exercițiului de la subpunctul 4) contextele în care apare cel mai des autocritica, gândește-te la alternative mai sănătoase de a gestiona situațiile respective. De exemplu, în cazul încercării de a te motiva, poți face apel la o serie de strategii comportamentale, cum ar fi principiul Premack sau modelarea mediului.

Concluzie

Nu este ușor să eliminăm complet critica de sine, mai ales dacă pentru perioade îndelungate a fost parte din monologul nostru interior zilnic, ba mai mult, chiar am considerat că ne aduce o serie de beneficii. Totuși, nu trebuie ignorate efectele dăunătoare pe care aceasta le produce, atât asupra sănătății psihice, cât și asupra celei fizice. Studiile arată că cel mai eficient mod de a scăpa de vocile critice este prin cultivarea autocompasiunii. Procesul este unul non-liniar și de durată. E e important să te înhămezi cu răbdare și perseverență (și să nu te critici prea tare atunci când progresul nu este așa cum ți-ai imaginat).

Bibliografie

1. Sapolsky, R. M. (2004). Why zebras don’t get ulcers: The acclaimed guide to stress, stress-related diseases, and coping. Holt paperbacks.
2. Mongrain, M., & Leather, F. (2006). Immature dependence and self-criticism predict the recurrence of major depression. Journal of Clinical Psychology, 62, 705–713. doi:10.1002/jclp.202
3. Dunkley, D. M., Zuroff, D. C., & Blankstein, K. R. (2006). Specific perfectionism components versus self-criticism in predicting maladjustment. Person[1]ality and Individual Differences, 40, 665–676. doi: 10.1016/j.paid.2005.08.008
4. Fenning, S., Hadas, A., Itzhaky, L., Roe, D., Apter, A., & Shahar, G. (2008). Self-criticism is a key predictor of eating disorder dimensions among inpatient adolescent females. International Journal of Eating Disorders, 41, 762–765.
5. Patzak, A., Kollmayer, M., & Schober, B. (2017). Buffering impostor feelings with kindness: The mediating role of self-compassion between gender-role orientation and the impostor phenomenon. Frontiers in psychology, 8, 1289.

6. Neff, K. D. (2003a). Self-compassion: an alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self Identity 2, 85–101. doi: 10.1080/15298860309032
7. Smeets, E., Neff, K., Alberts, H., & Peters, M. (2014). Meeting suffering with kindness: Effects of a brief self‐compassion intervention for female college students. Journal of clinical psychology, 70(9), 794-807.
8. https://self-compassion.org/category/exercises/