Somnul deficitar are efecte asupra concentrării și performanţei. Zece zile cu 6 ore de somn au fost suficiente pentru fi observată o scădere a performanţei tinerilor adulți1. Studiile care investighează efectele pe care privarea de somn le are asupra stării noastre psihice au constatat că somnul de calitate slabă poate duce la o dispoziţie proastă şi la sensibilitate emoţională a doua zi. Există legături puternice între somn, anxietate şi depresie, ceea ce ar trebui să ne facă să îi acordăm mai multă atenţie.
În acest articol explorăm efectele benefice ale somnului, consecinţele privării de somn și cum se modifică acesta în diferite perioade de dezvoltare. În final, recomandăm câteva obiceiuri sănătoase pentru un somn de calitate.
Când avem parte de un somn de calitate? Dar de unul deficitar?
Dormim o treime din viaţă, însă OMS susţine că trecem printr-o epidemie de somn insuficient. Această epidemie este cauzată mai ales de faptul că două treimi din adulţii din ţările dezvoltate nu dorm 8 ore pe zi, deși aceasta este recomandarea dată de OMS şi National Sleep Foundation2. Numărul orelor de somn recomandat de specialişti poate varia în funcţie de vârstă, de perioada de dezvoltare.
Cercetătorii care au încercat să descopere ce înseamnă un somn bun și unul deficitar au ajuns la concluzia că sunt importante atât durata, cât şi calitatea somnului3. Un adult între 18 şi 60 de ani ar trebui să doarmă 7 ore sau mai mult pentru o stare optimă de sănătate4. Astfel, să dormi mai puţin de 7 ore o perioadă mai lungă de timp poate contribui la deteriorarea sănătății. În acest sens, efectele pot fi luarea în greutate, obezitatea, diabetul, hipertensiunea, slăbirea sistemului imunitar, etc. Privind calitatea somnului, un studiu care a vizat relaţia dintre somn şi procrastinare a concluzionat faptul că persoanele care nu au parte de un somn de calitate au dificultăţi de autoreglare la locul de muncă. Faptul că adulţii nu au suficiente resurse de autoreglare se poate datora somnului deficitar. A te autoregla înseamnă să fii capabil de contracararea obstacolelor și anticiparea lor în timpul sarcinii, rezistența în fața tentațiilor, menţinerea focusului atenției și alocarea efortului pe mai multe obiective. Spre exemplu, atunci când un angajat nu a avut un somn de calitate, va avea tendința de a nu se concentra pe sarcină şi să petreacă timp pe reţelele sociale sau să amâne sarcinile la locul de muncă3.
Care sunt beneficiile somnului de calitate?
Este important să înţelegem beneficiile somnului atât la nivel psihic, cât şi fizic. Din punct de vedere psihic, somnul are o contribuţie importantă în procesele de învăţare, deoarece ne permite să ne concentrăm mai uşor. În cazul memorării, somnul ajută la consolidarea amintirilor şi ne permite să ne reamintim cu ușurință informaţiile învăţate. Somnul are un rol major şi în procesul de luare a deciziilor. Atunci când nu suntem obosiţi, avem mai multe resurse pe care le putem investi în acest proces. Astfel, este mai puţin probabil să apelăm la strategii de luare a deciziei nepotrivite, care ar putea conduce la decizii greșite6. De asemenea, somnul ne ajută să facem față stresorilor sociali şi psihologici, căci ne recalibrează circuitele emoţionale.
Din punct de vedere fizic, somnul optim contribuie activ la o mai bună funcţionare a sistemului imunitar, prevenind infecţiile. Totodată, reface echilibrul dintre insulina şi glucoza din sânge, reglează apetitul alimentar, menţine flora microintestinală sănătoasă și scade tensiunea arterială1.
Somnul are efecte pozitive şi asupra aspectelor psihosociale, cum ar fi relaţiile cu cei din jur. Un studiu5 a concluzionat faptul că există o legătură între somn, starea de bine şi interacţiunile sociale. Este posibil ca persoanele care adorm mai devreme să aibă interacţiuni sociale mai bune şi să resimtă o stare de bine. De asemenea, atunci când somnul este de calitate, avem mai multe resurse energetice şi e mai puţin probabil să apelăm la prejudecăţi şi stereotipuri6.
Ce se întâmplă când nu dormim suficient?
Conform lui Matthew Walker, profesor de psihiatrie, neuroştiinţe şi psihologie la UC Berkeley, suntem singura specie care se privează în mod voluntar de somn. Această strategie nu este optimă, deoarece nu are beneficii pentru organism. Totuși, ne privăm deseori de somn crezând că vom fi mai productivi. Însă, aceasta este doar o iluzie, căci resursele noastre devin insuficiente.
Somnul insuficient a fost asociat cu o creştere de două ori mai mare a riscului de a dezvolta cancer şi boala Alzheimer. Totuși, aceste concluzii trebuie interpretate cu atenţie. Lipsa somnului nu provoacă în mod direct aceste boli. Dacă un adult nu doarme suficient, asta nu înseamnă că va suferi din cauza acestor afecţiuni, ci doar că va creşte riscul ca aceste boli să apară. Acestea sunt complexe, astfel încât la baza apariției lor stau mai mulţi factori. De asemenea, lipsa somnului poate deteriora sistemul cardiovascular. În timpul somnului, ritmul cardiac şi respiraţia devin mai lente. Atunci când nu dormim, sistemul cardiovascular nu îşi poate reface optim resursele. În acest mod, poate creşte riscul de a avea boli de inimă şi de a suferi de un accident vascular cerebral.
Lipsa somnului poate exacerba şi tulburările psihice, precum depresia și anxietatea. Somnul e implicat în reglarea dispoziţiei, buna concentrare și performanţa academică şi socială. Spre exemplu, într-un experiment de laborator a fost testată performanţa participanţilor şi efectele pe care le are lipsa de somn asupra ei. Iniţial, a fost măsurată performanţa lor la un test de atenţie, unde concentrarea era importantă. Această măsurătoare a fost realizată după ce participanţii au dormit 8 ore. Apoi, au fost compuse 4 grupuri: primul a stat treaz 72 de ore, al doilea a dormit 4 ore, al treilea 6 ore, iar ultimul 8 ore. Rezultatele au arătat faptul că performanţa a fost afectată în cazul primelor 3 grupuri, căci au avut un timp de reacţie mai scăzut. În cazul celor care au dormit 6 ore pe noapte timp de 10 zile consecutiv, performanţele lor erau la fel de slabe ca atunci când nu au dormit deloc 24 de ore1. Studiul a concluzionat faptul că somnul deficitar duce la timpi de reacţie mai mari. Acest efect poate fi observat atunci când avem nevoie de o reacţie rapidă: suntem la volan, iar un copil aleargă în faţa maşinii. Trebuie să frânăm brusc, dar dacă timpul de reacţie este mai lent, este posibil să nu putem evita accidentul.
Un alt experiment a vizat studiul iraţionalităţii emoţionale în raport cu somnul. Participanţii au fost împărţiţi în două grupuri experimentale. Un grup nu a dormit toată noaptea, iar celălalt a dormit opt ore. A doua zi, ambele grupuri au trecut printr-o procedură de scanare cerebrală în timp ce vizionau o serie de imagini cu conţinut emoţional de la neutru la negativ. Scopul a fost compararea reacţiilor cerebrale la stimuli negativi în cazul celor două grupuri. Grupul care nu a dormit deloc a manifestat o amplificare de 60% a activităţii amigdalei, una dintre structurile din creier implicate în declanșarea emoţiilor puternice, cum ar fi furia. Fenomenul este complex, căci în acest proces sunt implicate mai multe regiuni şi reţele cerebrale. Însă, în mod cert, acest experiment ne arată faptul că somnul este unul dintre factorii care contribuie la reglarea emoţională1.
Efectele somnului deficitar asupra anxietății și depresiei
Studiile despre somn şi anxietate admit faptul că relaţia este complexă. Aceasta a fost studiată şi în cazul copiilor şi adolescenţilor. Aceste studii sunt relevante în cazul discuţiei despre adulţi, deoarece copilăria şi adolescenţa reprezintă etape de dezvoltare esenţiale pentru creier.
Sunt puţine cercetări care vizează relaţia dintre somn, depresie şi anxietate la copii, însă multe dintre simptome se suprapun. Pentru unii copii, lipsa sau calitatea slabă a somnului pe o perioadă lungă de timp pot fi precursori pentru dezvoltarea unor tulburări emoţionale7. Un studiu despre rolul calităţii somnului la adolescenţi şi dezvoltarea tulburărilor de anxietate arată faptul că somnul deficitar poate conduce la o capacitate diminuată de reevaluare a emoţiilor. Reevaluarea presupune reîncadrarea cognitivă a unui eveniment pentru a reduce emoțiile negative pe care le simți. Spre exemplu, dacă depăşeşti un termen limită, te poţi gândi că ai învăţat ceva despre organizare și prioritizare.
Efectele somnului deficitar pot fi resimţite şi la vârsta adultă. Unele studii indică o relaţie între somn şi anxietate, respectiv depresie8, 9, 10. Lipsa somnului sau calitatea proastă a acestuia pot prezice şi pot fi factori de risc pentru aceste tulburări. Spre exemplu, un studiu a constatat faptul că insomnia poate fi un predictor mai bun pentru depresie decât invers8. În DSM-512, insomnia este prezentată ca o comorbiditate în cazul tulburării depresive majore și tulburărilor de anxietate, iar dacă este persistentă, reprezintă un factor de risc pentru depresie. Însă, relaţia dintre aceste tulburări şi depresie este mai complexă. O persoană care are tulburări de anxietate este posibil să aibă ca simptome insomnia sau somnul de calitate deficitară. Pe de altă parte, privarea de somn poate exacerba simptomele anxietăţii, deoarece se construieşte un cerc vicios: când nu poţi adormi, începi să îţi faci griji, ceea ce te poate face anxios9. La rândul ei, anxietatea, prin fundamentele sale neurobiologice, cum ar fi activarea sistemului nervos autonom, prin ramura simpatică sau producţia de hormoni de stres, îngreunează procesul de adormire11. În acest fel, devenim agitaţi, iar starea de alertă indusă de cele două componente amintite mai sus nu ne permite să adormim imediat.
Câteva recomandări pentru un somn mai bun
Mai mulți specialiști din cadrul National Sleep Foundation2 oferă câteva recomandări utile pentru a avea un somn mai bun. Acestea se referă atât la crearea unor obiceiuri sănătoase în timpul zilei și înainte de culcare, cât și la cele ce ţin de programul de somn.
De exemplu, în timpul zilei, puteţi avea un obicei de a ieşi la plimbări, deoarece este recomandat să ne expunem mai mult la lumină naturală. De asemenea, este indicat să faceţi sport de câteva ori pe săptămână, să aveţi o dietă compusă din alimente sănătoase şi să evitaţi băuturile alcoolice.
Este util şi să ne vă creaţi o rutină înainte de culcare. Pentru un somn de calitate, aţi putea evita expunerea la ecranele cu lumină albastră. Nu este o idee bună să petreceţi timp în faţa televizorului şi pe reţelele sociale înainte de culcare. Un alt aspect important ar fi să nu transformaţi camera în care dormiţi într-un loc pentru alte activităţi, precum realizarea proiectelor de muncă/ şcoală sau vizionarea serialelor.
Respectarea unui program săptămânal este un alt punct important pentru a ne asigura că avem un somn de calitate. Conform lui Matthew Walker, orele de somn pierdute nu se pot recupera în weekend. Astfel, rutina poate ajuta organismul să aibă un ritm predictibil şi să se refacă.
Concluzii
Ne petrecem aproximativ 25-30 de ani din viaţă dormind şi ne putem întreba în mod legitim care e sensul. Cercetările din domeniu nu au găsit un singur răspuns, deoarece somnul are efecte benefice pentru fiecare funcţie a organismului nostru.
Somnul este unul dintre factorii importanţi care ne ajută să funcţionăm optim în fiecare zi. Totodată, ne scade riscul de a suferi de anumite afecţiuni şi tulburări psihice, cum ar fi anxietatea şi depresia. În acest caz, somnul trebuie să devină o prioritate în viaţa noastră, deoarece este una dintre căile demonstrate ştiinţific care ajută la menţinerea sănătăţii psihice şi fizice.
Referinţe
1. Walker, M. (2018). Despre somn. Bucureşti: Editura Vellant
3.Kuhnel, J., Bledow, R., Feuerhahn, N. (2016). When do you procrastinate? Sleep quality and social sleep lag jointly predict self-regulatory failure at work. Journal of Organizațional Behavior, (37), 983-1002.
4.Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep 2015;38(6):843–844.
5.Totterdell, P., Reynolds, S., Parkinson, B., & Briner, R. B. (1994). Associations of sleep with everyday mood, minor symptoms and social interaction experience. Sleep, 17(5), 466-475.
6.Baumeister, R. F., Vohs, K. D., & Tice, D. M. (2007). The strength model of self-control. Current directions in psychological science, 16(6), 351-355.
7.Chorney, D. B., Detweiler, M. F., Morris, T. L., & Kuhn, B. R. (2008). The interplay of sleep disturbance, anxiety, and depression in children. Journal of pediatric psychology, 33(4), 339-348.
8.Alvaro, P. K., Roberts, R. M., & Harris, J. K. (2013). A systematic review assessing bidirectionality between sleep disturbances, anxiety, and depression. Sleep, 36(7), 1059-1068.
9.Pires, G. N., Bezerra, A. G., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2016). Effects of acute sleep deprivation on state anxiety levels: a systematic review and meta-analysis. Sleep medicine, 24, 109-118.
10.Jamieson, D., Shan, Z., Lagopoulos, J., & Hermens, D. F. (2021). The role of adolescent sleep quality in the development of anxiety disorders: A neurobiologically-informed model. Sleep Medicine Reviews, 101450.
11.Sapolsky, R. (2018). De ce nu fac zebrele ulcer?. București: Editura Publica
12.American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.).
Denisa este studentă la Facultatea de Psihologie şi Ştiinţele Educaţiei, în cadrul Universităţii Transilvania din Braşov.