Cum putem respecta rezoluțiile de Anul Nou?

Câteva zile ne mai despart de anul 2022. În această perioadă, mulți dintre noi realizează o listă de rezoluții pe care ne promitem că o vom îndeplini până la finalul anului. Cu toate acestea, puțini o vom face. 

În acest articol explorăm motivele pentru care nu reușim tot timpul să realizăm ceea ce ne propunem de Anul Nou, cât și diverse strategii prin care putem face ca anul acesta să ne îndeplinim rezoluțiile.

De ce nu respectăm rezoluțiile de Anul Nou?

Într-un studiu, cercetătorii au întrebat peste două sute de persoane printr-un interviu telefonic ce și-au propus să facă anul următor și au monitorizat șase luni dacă aceștia reușesc să realizeze ce și-au propus. Rezultatele au arătat că 77% dintre participanți au respectat promisiunea făcută de Anul Nou în prima săptămână, 55% după o lună și 40% după șase luni. De atunci, au trecut peste 30 de ani, însă lucrurile nu par să se fi schimbat chiar atât de mult (Dickson et al., 2021). Tindem să ne concentrăm asupra obiectivelor noastre în primele săptămâni, iar mai apoi renunțăm la ele.

O primă explicație pentru faptul că nu ne respectăm mereu rezoluțiile se referă la „Sindromul speranțelor false”. Acesta presupune stabilirea unui obiectiv nerealist, mai puțin ancorat în realitatea spațială și temporală curentă. Astfel, tindem să renunțăm la obiectivul nostru imediat după ce nu putem duce la bun sfârșit activitățile și nu putem realiza modificările comportamentale necesare atingerii respectivului obiectiv. În acest fel, speranța și încrederea de sine inițiale se pot transforma în dezamăgire și deznădejde față de sine (Polivy & Herman, 2000). O altă eroare care poate explica nerealizarea rezoluțiilor este descrisă de James Clear în cartea sa „Atomic Habits”. „Eroarea supraviețuitorului” (eng. survivorship bias) presupune tendința de a prelua obiective setate de persoane de succes, fără a lua în considerare traseul lor de viață, munca depusă de acestea și omițând eșecul celor care au încercat în trecut același lucru. Această tendință se reflectă în formularea nerealistă a obiectivelor. 

„Delay discounting” se referă la tendința de a prefera o recompensă mai mică, dar imediată, în defavoarea uneia mai mari, dar amânate. Aceasta nu apare dacă ambele recompense sunt întârziate. Ea este responsabilă pentru deciziile inconsistente în timp și unul dintre motivele pentru care nu ne respectăm rezoluțiile. În loc să luăm decizii în perspectivă, adesea luăm în calcul doar beneficiile imediate. Într-un studiu din 2018, în care a fost observat un grup de diabetici, s-a constatat că persoanele conștiente de „delay discounting” au respectat mai mult timp indicațiile primite de la medic, decât cei care nu s-au considerat influențați de această eroare. 

Cum respectăm rezoluțiile formulate de Anul Nou?

Comparativ cu persoanele care nu-și propun nimic pentru noul an, cei care creează o listă cu rezoluții au șanse de zece ori mai mari să le realizeze. Astfel, aceștia au o probabilitate mai mare de a face o schimbare la ei înșiși sau contextului în care trăiesc, doar pentru că au formulat conștient rezoluția respectivă (Norcross, 2002).

1. Formularea unui număr redus de rezoluții concrete și realizabile

Efectul noului început apare în situația în care, datorită împrejurărilor, ne lăsăm ghidați de iluzia conform căreia odată cu întâi ianuarie stilul nostru de viață se resetează. Astfel, ne reorganizăm total activitățile, apreciind distorsionat valoarea timpului și disponibilitatea pe care o avem în viitor. Pe lista de rezoluții putem întâlni adesea unele propuneri abstracte și nerealiste, precum cheltuirea banilor pe mâncare nesănătoasă. Acest obiectiv este nerealist, deoarece este greu de crezut că nu vom fi forțați de împrejurări, în anumite situații concrete, să consumăm mâncare fast-food. Însă, din păcate, le identificăm abia după ce trec sărbătorile și efectul noului început trece, iar resursele motivaționale scad (Dai et al., 2014). 

În desfășurarea cu succes a activităților, trebuie să apreciem importanța motivației. Teoria autodeterminării poate explica sporirea resurselor motivaționale în context de sărbătoare, prin influența mediului social, care ne dă impresia că putem realiza orice (Ryan & Deci, 2002). Datorită faptului că motivația este externă, după ce atmosfera de sărbătoare trece, mediul social nu mai exercită o presiune în acest sens, iar resursele motivaționale nu mai sunt susținute de acesta. În lipsa unei motivații intrinseci, ne putem abandona mai ușor obiectivele propuse cu câteva săptămâni înainte. Lista de rezoluții trebuie să aibă obiective congruente cu valorile noastre, astfel încât să fim determinați intrinsec să acționăm spre îndeplinirea lor, iar progresul să însemne ceva pentru noi. Așadar, este important ca obiectivele să fie congruente cu disponibilitatea și resursele noastre, cât și cu valorile noastre. 

Obiectivele noastre trebuie să fie puține, concrete și să includă detaliile temporale sau spațiale care să ne constrângă înspre îndeplinirea lor. Un studiu din 2009 investighează modalitățile prin care setarea unor reguli în cadrul obiectivelor urmărite pot să ne permită să intervenim când anumiți factori externi sau interni interferează cu rezoluția noastră. Rezultatele au arătat că dacă folosim șablonul „Dacă…atunci…”, putem preîntâmpina anumite reacții la apariția distractorilor. De exemplu, dacă obiectivul nostru este să slăbim, atunci ne putem formula intențiile sub forma: „Dacă mi se face poftă de un baton de ciocolată, voi mânca o banană”. Pentru a fi realizabil, autorii studiului din 2009 evidențiază importanța concordanței dintre plan, percepția noastră asupra realității și experiențele noastre anterioare. În acest sens, dacă știu că după ce vin de la muncă voi dori un baton de ciocolată, mă voi asigura că am acasă niște banane și voi face acest lucru gândindu-mă la una dintre valorile mele, și-anume sănătatea. 

2. Eficientizarea strategiilor de autocontrol

Autocontrolul presupune selectarea unei strategii de reglare emoțională, atențională sau comportamentală în vederea combaterii anumitor tentații care pot interfera cu beneficiile noastre de lungă durată (Duckworth & Seligman, 2017). Pentru sporirea autocontrolului, cercetătorii ne recomandă strategii precum schimbarea sau modificarea contextului, distragerea atențională și reevaluarea situației (Williamson & Wilkowski, 2019).

În ceea ce privește schimbarea sau modificarea contextului, trebuie să conștientizăm ce factori contextuali ne favorizează anumite comportamente incongruente cu scopurile noastre (Wood et al., 2005). De exemplu, mirosul de cozonac ne face să ne dorim să luăm o felie, deși obiectivul nostru este să slăbim. Pentru a schimba situația, putem fie să gătim ceva concordant cu dieta pe care o ținem, fie să mutăm cozonacul într-un loc greu accesibil. Pentru a-l lua, trebuie să depunem efort, iar acest lucru duce la o sporire a conștientizării intenției, iar mai apoi la combaterea tentației. 

Distragerea atenției poate fi la fel de eficientă, precum manipularea contextului. Aceasta face referire la concentrarea atenției pe o altă sarcină și angajarea activă în aceasta, pentru a evita tentația de a face comportamentul indezirabil. De exemplu, putem pregăti tacâmurile și farfuriile pentru a ne distrage de la cozonac. 

În acest context, reevaluarea situației poate presupune să privim distractorul ca pe un obstacol în atingerea obiectivelor, care ne produce mai multe costuri decât beneficii. Acest lucru se realizează prin schimbarea perspectivei și alterarea semnificației afective și simbolice a situației sau a modului prin care aceasta este gestionată (Gross, 2001). De exemplu, cozonacul poate fi văzut ca un obstacol în respectarea dietei. Astfel, îl putem percepe dăunător sănătății noastre.

Nu în ultimul rând, pentru a ne consolida câștigurile și a ne asigura că ne menținem comportamentul dorit, trebuie să-l repetăm până devine rezistent la schimbare. Prin repetarea acțiunilor simple sau prin inhibarea repetată a anumitor dorințe incongruente cu obiectivele noastre, putem să transformăm acele activități în acte automate, integrate în rutină și să creștem rezistența la distractori (Muraven & Baumeister, 1999). 

3. Recompensarea imediată a micilor victorii

În faza de învățare a noilor comportamente, trebuie să apelăm la recompense frecvente, aplicate imediat după realizarea acestora. Studiul lui Woolley și Fishbach (2016) a urmărit persistența în desfășurarea unor activități pe o perioadă mai mare de timp, în prezența sau în absența unor recompense imediate. Persoanele care au fost recompensate după fiecare acțiune direcționată spre scop au persistat în obținerea beneficiilor de lungă durată. Cu toate acestea, având în vedere principiile paradigmei behavioriste legate de condiționarea operantă, un comportament odată învățat trebuie recompensat doar ocazional. Astfel, facilităm menținerea comportamentului respectiv și evităm extincția lui când recompensele întârzie să apară (Atkinson et al., 2002).

Despre urmărirea progresului și autoeficacitate…

Specialiștii din domeniu ne spun că nu trebuie să ne descurajăm și să fim dezamăgiți de noi înșine dacă nu reușim să ne atingem obiectivele, ci să perseverăm și să ne monitorizăm progresul. Rezultatele unui studiu din 2010 arată că simpla recunoaștere a faptului că anumite acțiuni au împiedicat realizarea unui obiectiv duce la scăderea frecvenței acelor acțiuni în viitor.

Percepția pozitivă față de sine este strâns relaționată cu nivelul nostru de autoeficacitate. Aceasta se referă la încrederea pe care o avem în propriul potențial și abilitățile noastre de a-l exprima în situații sociale și profesionale concrete. Pentru a spori autoeficacitatea și șansele de a rămâne perseverenți și motivați în activitatea demarată spre scop, putem să evocăm reușitele anterioare și să analizăm acele situații în care am reușit ceea ce ne-am propus. Pentru a spori nivelul nostru de autoeficacitate mai putem acorda atenție comportamentelor modelelor noastre. Acestea ne pot ghida și acorda feedback constructiv.

Concluzii

Tindem să căutăm beneficiile mici, imediate, în defavoarea celor mari, amânate, iar în acest fel ne poate fi dificil să punem în aplicare tot ceea ce ne propunem de Anul Nou 

De cele mai multe ori, crearea acestei liste de rezoluții este influențată de sindromul falselor speranțe, efectul noului început și de eroarea supraviețuitorului. Astfel, tindem să ne formulăm obiective nerealiste sau nespecifice. Cu toate acestea, există nenumărate strategii de gestionare a obiectivelor și de autocontrol de care ne putem folosi pentru a ne atinge scopurile.

Referințe:

Atkinson, R. L., Atkinson, R. C., Smith, E. E., & Bem, D. J. (2002). Introducere în psihologie. Editura Tehnică.

Bandura, A. (1997). Self-Efficacy: The Exercise of Control (1st ed.). Worth Publishers.

Clear, J. (2019). Atomic Habits: an Easy & Proven Way to Build Good Habits and Break Bad Ones (01 ed.). Penguin Random House USA.

Dai, H., Milkman, K. L., & Riis, J. (2014). The Fresh Start Effect: Temporal Landmarks Motivate Aspirational Behavior. Management Science, 60(10), 2563–2582. https://doi.org/10.1287/mnsc.2014.1901

Dickson, J. M., Moberly, N. J., Preece, D., Dodd, A., & Huntley, C. D. (2021). Self-Regulatory Goal Motivational Processes in Sustained New Year Resolution Pursuit and Mental Wellbeing. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(6), 3084. https://doi.org/10.3390/ijerph18063084

Duckworth, A. L., & Seligman, M. E. P. (2017). The Science and Practice of Self-Control. Perspectives on Psychological Science, 12(5), 715–718. https://doi.org/10.1177/1745691617690880

Gollwitzer, P. M., Wieber, F., Myers, A. L., & McCrea, S. M. (2009). How to Maximize Implementation Intention Effects. Then A Miracle Occurs, 137–161. https://doi.org/10.1093/acprof:oso/9780195377798.003.0008

Gross, J. J. (2001). Emotion Regulation in Adulthood: Timing Is Everything. Current Directions in Psychological Science, 10(6), 214–219. https://doi.org/10.1111/1467-8721.00152

Muraven, M., Baumeister, R. F., & Tice, D. M. (1999). Longitudinal Improvement of Self-Regulation Through Practice: Building Self-Control Strength Through Repeated Exercise. The Journal of Social Psychology, 139(4), 446–457. https://doi.org/10.1080/00224549909598404

Norcross, J. C., Mrykalo, M. S., & Blagys, M. D. (2002). Auld lang Syne: Success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year’s resolvers and nonresolvers. Journal of Clinical Psychology, 58(4), 397–405. https://doi.org/10.1002/jclp.1151

Norcross, J. C., Ratzin, A. C., & Payne, D. (1989). Ringing in the new year: The change processes and reported outcomes of resolutions. Addictive Behaviors, 14(2), 205–212. https://doi.org/10.1016/0306-4603(89)90050-6

Polivy, J., & Herman, C. P. (2000). The False-Hope Syndrome. Current Directions in Psychological Science, 9(4), 128–131. https://doi.org/10.1111/1467-8721.00076

Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2002). Overview of self-determination theory: An organismic dialectical perspective. Handbook of self-determination research, 2, 3-33.

Wang, Y., & Sloan, F. A. (2018). Present bias and health. Journal of Risk and Uncertainty, 57(2), 177–198. https://doi.org/10.1007/s11166-018-9289-z

Williamson, L. Z., & Wilkowski, B. M. (2019). Nipping Temptation in the Bud: Examining Strategic Self-Control in Daily Life. Personality and Social Psychology Bulletin, 46(6), 961–975. https://doi.org/10.1177/0146167219883606

Wohl, M. J., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808. https://doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029

Wood, W., Tam, L., & Witt, M. G. (2005). Changing circumstances, disrupting habits. Journal of Personality and Social Psychology, 88(6), 918–933. https://doi.org/10.1037/0022-3514.88.6.918

Woolley, K., & Fishbach, A. (2016). Immediate Rewards Predict Adherence to Long-Term Goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 43(2), 151–162. https://doi.org/10.1177/0146167216676480